Типичная программа вхождения в пик может выглядеть так, как предлагает таблица 9.1, при условии, что троеборец посвятил тренировочное время межсезонья развитию общефизической базы, с которой можно переходить к циклу.

Таблица 9.1

Типичный пиковый цикл

Недели перед соревнованием

По­не­дель­ник

Втор­ник

Сре­да

Чет­верг

Пят­ни­ца

Суб­бо­та

Восьмая

Жим вспо­мо­га­тель­ный 80%х5х8

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 80%х5х8

Жим вспо­мо­га­тель­ный 80%х5х8

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 80%х5х8

Жим вспо­мо­га­тель­ный  80%х5х8

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные 80%х5х8

Седьмая

То же, что и в те­че­ние вось­мой не­де­ли, но со­кра­тив чис­ло вспо­мо­га­тель­ных уп­раж­не­ний до 3-х под­хо­дов из 8 по­вто­ре­ний и до­ба­вив со­рев­но­ва­тель­ные дви­же­ния из 2-х под­хо­дов и 5-ти по­вто­ре­ний при 85% от мак­си­му­ма

Шестая

По­вто­ре­ние седь­мой не­де­ли, но со сни­же­ни­ем чис­ла вспо­мо­га­тель­ных уп­раж­не­ний до 2x8 и уве­ли­че­ни­ем со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний до 3x5x85%. Вы­пол­няй­те изо­ки­не­ти­че­ские уп­раж­не­ния 5x5 всех трех со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний (3 раза)

Пятая

Жим вспо­мо­га­тель­ный 85%х2х8.

Жим сорев­но­ватель­ный 90%хЗхЗ

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные

85%х2х8.

Со­рев­но­ва­тель­ная тех­ни­ка 90%хЗхЗ

Жим вспо­мо­га­тель­ный 85%х5х5

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные

85%х5х5

Жим вспо­мо­га­тель­ный 85%х5х5

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га вспо­мо­га­тель­ные

85%х5х5

Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю

Четвертая

В по­не­дель­ник и втор­ник по­вто­ре­ние про­грам­мы пя­той не­де­ли, вспо­мо­га­тель­ные уп­раж­не­ния со сре­ды до суб­бо­ты сле­ду­ет сни­зить до 3x5. При этом до­ба­вить со­рев­но­ва­тель­ной тех­ни­ки до 3x3 в пят­ни­цу и суб­бо­ту. Про­дол­жай­те вы­пол­нять изо­ки­не­ти­че­ские уп­раж­не­ния на 3 дви­же­ния (5x5) три раза в не­де­лю

Третья

Жим  со­рев­но­ва­тель­ный 85%х2х5 90%хЗхЗ

При­се­да­ние и мерт­ва я тя­га вспо­мо­га­тель­ные до 90%х5х5

Жим вспо­мо­га­тель­ный 90%х5х5

От­дых

Жим  со­рев­но­ва­тель­ный 85%х2х5 95%хЗхЗ

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 90%х2х5 95%хЗхЗ

Изокинетические упражнения 5x5 три раза в неделю

Вторая

Жим со­рев­но­ва­тель­ный 90%х2х5 95%х2хЗ 98%х2х2

При­се­да­ние и мерт­ва я тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2

От­дых

Со­рев­но­ва­тель­ный жим как и в по­не­дель­ник

Со­рев­но­ва­тель­ные при­се­да­ния и мерт­вые тя­ги как во втор­ник

От­дых

Первая

Жим со­рев­но­ва­тель­ный 90%х2х5 95%хЗхЗ 98%х2х2*

При­се­да­ние и мерт­ва я тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 80% толь­ко 3 – 4 оди­ноч­ных под­хо­да

От­дых

При­се­да­ние и мерт­вая тя­га со­рев­но­ва­тель­ные 70%, 3-4 оди­ноч­ных под­хо­да

От­дых

Со­рев­но­ва­ние

95% х 1

98% х 1

100% х 1

на ка­ж­дое спор­тив­ное дви­же­ние

Примечание. * - Выбор: 3 повторения предпочтительнее двух. Одиночные подходы НИКОГДА не выполняются с максимальной нагрузкой, за исключением тех редких случаев, о которых говорится в главах 1 и 2.

Восьминедельный пиковый цикл предполагает наличие целого ряда моментов:

1) в предшествовавший циклу период достигнута хорошая общефизическая подготовка; 2) троеборец способен выполнять 7-дневный тренировочный недельный цикл; 3) троеборцу не свойственны существенные пробелы в какой-либо из важнейших областей (например, технике, силе, мощности и т.п.); 4) троеборец полностью посвящает себя предстоящему соревнованию - общественная жизнь, работа, школа и т.п. уходят на второй план.

Вполне очевидно, что в проиллюстрированном таблицей цикле наблюдается постепенное наращивание нагрузки и постепенный переход от строго изолирующих мышцы вспомогательных упражнений к соревновательному стилю. Первая фаза пикового цикла все еще ориентирована на развитие силы и мощности, в то время как последняя стадия цикла посвящена интенсивности и фактору научения - и первый, и второй факторы отрабатываются на основе как техники, так и мощности. Существенный прирост результата вряд ли может быть достигнут за последние три недели цикла, а вот оттачивание фактора научения вполне может быть успешно завершено в эти сроки. Много времени посвящается в течение последних двух недель отдыху, особенно в ходе последней недели. Это необходимо


назад далее