Перерыва в одну неделю между тяжелыми тренировками, при таких нагрузках, оказывается вполне достаточно для эффективного восстановления мышц. За «втягивающим» микроциклом следует несколько недель ударного микроцикла, в течение которого в дни тяжелых тренировок интенсивность упражнений возрастает от 65 % до 75–80 % от единичного максимума, при сохраняющемся количестве поднятых штанг. В этот период мышцы получают максимальное количество микротравм, и для полного восстановления мышц недельного отдыха между тяжелыми тренировками, скорее всего, будет уже недостаточно. Поэтому в течение «ударного» микроцикла происходит накопление остаточного недовосстановления мышц, и по достижении максимальной интенсивности в конце микроцикла, объем работы резко сбрасывается, путем уменьшения количества повторений в подходе с 5 до 2-3-х, так осуществляется переход к следующему «восстановительному» микроциклу. «Восстановительный» микроцикл длится еще несколько недель, в течение которых реализуется отставленное после «ударного» микроцикла сверхвосстановление мышц. Но роль последнего микроцикла не сводится только к восстановлению сократительного аппарата мышц после микротравм, накопленных в «ударном» микроцикле, – в этот период интенсивность тяжелой тренировки постепенно увеличивается от 80 до 100 %, что оказывает воздействие на способность мышц к максимальной мобилизации двигательных единиц и «приучает» сухожильные рецепторы к предельной нагрузке. Примерно за неделю до соревнований производится еще одно снижение нагрузки, теперь уже за счет интенсивности (тренировочных весов), что способствует максимальному восстановлению нервной системы. В итоге, «силовой цикл» позволяет спортсмену к моменту соревнований совместить пики развития основных тренируемых функций и добиться максимального результата в соревновательных движениях (см. рис. 8).


Рис. 8. (Колебания тренируемых функций после каждой тренировки не показаны, приведены лишь усредненные значения)

При построении «силового цикла» важнейшей задачей является совмещение во времени максимумов развития всех основных компонент и подведение их именно к моменту соревнований, так как постепенно достигнутая «форма» будет утрачена, в виду перехода основных функций от состояния суперкомпенсации к состоянию утраченной компенсации. Снижение креатинфосфатной емкости из-за уменьшения нагрузки начинается уже во время «восстановительного» микроцикла, что, кстати, в совокупности с практикуемым поле соревнований недельным отдыхом, выводит мышцы из состояния адаптированности и повышает эффективность воздействия тренировки на мышцы во время следующего макроцикла.

Я описал обобщенную схему силового цикла, каждый конкретный цикл может отличаться от остальных общей длительностью, длительностью отдельных микроциклов внутри макроцикла, количеством тренировочных занятий в неделю, шагом интенсивности и рядом других параметров, но общие принципы для всех «силовых циклов» остаются практически неизменными.

На этом я, пожалуй, завершу анализ основных тренировочных методик, как вы понимаете, все богатство и разнообразие тренировочных «систем», накопленных за годы развития железного спорта, не исчерпывается лишь методиками, рассмотренными в данной работе. Но, думаю, что теперь вы сможете самостоятельно оценить любую «новую» систему на предмет эффективности и соответствия вашим целям.


назад далее