Если вы не вегетарианец и не отказываетесь от мясных блюд, вы никогда не будете страдать от нехватки витамина В12

Витамин С необходим для правильного роста соединительных тканей, а также зубов и костей. Он способствует укреплению кровеносных сосудов, убыстряет восстановительные процессы после травматических повреждений. К счастью, этот витамин в достаточно больших количествах содержится в свежих фруктах и овощах, главным образом в цитрусовых, а также в помидорах, клубнике, репе, луке, картофеле, перце, фасоли. Было высказано предположение, что потребление витамина С в больших дозах помогает организму в борьбе с простудными заболеваниями, однако в дальнейшем эта гипотеза не подтвердилась. Более того, исследования показали, что злоупотребление витамином С может причинить вред, так как блокируется важный для человека витамин В12 и возрастает вероятность образования камней в почках.

Витамин Д также представлен в достаточном объеме в обычных продуктах питания, поэтому нет нужды вводить его в рацион дополнительно. Он содержится в жирах, молоке, в яичном желтке. Витамин Д способствует процессу обызвествления в костях и регулирует поглощение кальция и фосфора из желудочно-кишечного тракта. Однако чрезмерное потребление витамина Д приводит к нарушениям деятельности почек.

Минеральные вещества, которые в последнее время были признаны важнейшими элементами питания человека, весьма разнообразны и выполняют различные функции. В табл. 3 перечислены минеральные вещества, представляющие особый интерес для бегуна, а также объясняется их назначение.

Т а б л и ц а 3 Минеральные вещества, необходимые для человеческого организма.

Минеральные вещества

Требуемое количество

Свойства

Калий

Много

Улучшает жидкостно-солевой обмен

Кальций

Много

Укрепляет кости и мышцы, влияет на свертывание крови

Магний

Много

Предупреждает мышечные спазмы

Натрий

Много

Улучшает жидкостно-солевой обмен

Кобальт

Мало

Марганец

Мало

Алюминий

Мало

Железо

Мало *

Входит в состав гемоглобина

Молибден

Мало

Медь

Мало

Цинк

Мало

Улучшает костный метаболизм

Бор

Мало

Ванадий

Мало

Фосфор

Много

Влияет на костную, нервную и мозговую ткани

* Женщинам требуется в больших количествах.

Микроэлементы регулируют деятельность нервной системы, обеспечивают поддержание необходимого уровня щелочности крови и других жидкостей, активизируют процесс образования ферментов и т. д. Некоторые из них, как вы увидите, чрезвычайно важны для бегуна. В табл. 4 представлены продукты питания, содержащие основные минеральные вещества.

Т а б л и ц а 4 Содержание минеральных веществ в продуктах питания *

Кальций

Железо

Магний

Фосфор

Натрий

Калий

Молоко Твердый сыр Репа Капуста спаржевая Цветная капуста Шпинат Сельдерей Морковь Фасоль Капуста Горох

Мясо Репа Кормовая капуста Салат-латук Капуста Шпинат Листья горчицы Сушеный горох Яйца

Орехи Соевый бобы Ростки пшеницы Шпинат

Сушеный горох Сушеные бобы Брюссельская капуста Сахарная кукуруза Горох

Поваренная соль Овощи Фрукты Зерно

Сушеные абрикосы Цитрусовые Овощи

* Овощи, фрукты, молоко и зерновые хлеба - прекрасный источник микроэлементов.


назад далее