Выше мы говорили об аминокислотах и их составе. Четыре их разновидности, необходимые человеку, содержатся, как мы сказали, в яйцах. Но они также могут быть получены путем сочетания других продуктов питания, в так называемом сбалансированном рационе. Более того, следует балансировать каждый прием пищи, а не дневной рацион в целом, потому что все четыре вида аминокислот должны быть усвоены организмом в течение 30 мин. Каждый вид аминокислот, взятый отдельно, неэффективен. Однако, употребляя в пищу дополнительные продукты (молочные, орехи и зерно, овощи), можно получить сбалансированный комплекс аминокислот.

Булочка и молоко, ароматная смесь проса и бобов или блюдо, приготовленное из риса, шпината, сыра и грибов — все эти сочетания продуктов способствуют получению правильного соотношения аминокислот. В то же время такая пища легко усваивается организмом. В табл. 5 указывается калорийность некоторых наиболее распространенных продуктов питания, а также содержание в них белков.

Конечно, бегуну необходимы и жиры. В основном они являются поставщиками таких витаминов, как А и Д. Любая диета содержит достаточное количество жиров, поэтому нет нужды менять привычный режим питания. Жиры содержатся в растениях, особенно велико их содержание в орехах, сливах, плодах авокадо (аллигаторова груша — возделывается в наиболее теплых районах Черноморского побережья. — Прим. перев.).

Во время тренировок бегун теряет большое количество воды, особенно в жаркую погоду, и минеральных веществ. Необходимо пополнять эти компоненты в определенных пропорциях.

Т а б л и ц а 5 Питательная ценность некоторых продуктов и напитков *

Наименование продукта

Количество

Белки

Углеводы

Калории

Продукты с высоким содержанием белка

Сыры: Чеддер Швейцарский Курица Яйца Рыба: котлета жареная треска камбала креветки форель тунец Мясо: постное с жиром окорок бифштекс баранина постная баранина с жиром печенка телятина Молоко Спирт Вино: Портвейн Красное Херес Белое

1 унция ** 1 унция 4 унции 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт. 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции 1 чашка 1 унция 4 унции 4 унции 4 унции 4 унции

7 5 26,7 6 4 30 32 28 28 32 28 30,7 22 28 29,3 29,3 30 30,7 9 0

0,6 0,5 0 0,3 9,4 0 0 10 0 0 0 0 0 0 0 0 6,9 0 11,8 0 14 0,5 4,8 0,5

110 100 155 80 300 200 220 130 240 150 230 450 270 320 220 350 260 280 160 80 190 100 190 95

Продукты с высоким содержанием углеводов

Пирожное Конфеты: ирис шоколадные драже Фрукты и овощи: яблоко банан бобы зеленые кукуруза компот-ассорти апельсин груша Картофель Изюм Помидоры Хлеб Кукурузные хлопья в сахаре Лапша Овсянка Оладьи Рис Спагетти Мороженое Джем Соки: грейпфрут апельсиновый томатный Напитки: пиво кока-кола

1 шт. 1 унция 1 унция 1 унция 1 шт. 1 шт. 0,5 чашки 1 початок 0,5 чашки 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 унция 1 шт. 1 ломтик *** 1 чашка 0,5 чашки 1 чашка 1 шт. 0,5 чашки 0,5 чашки 1 чашка 1 унция 4 унции 4 унции 4 унции 8 унций 8 унций

2,4 0 2 0 0 1 1 3 0 1 1 3 0 2 2 2 3,5 5 5 2 2,5 6 0 0,5 3,3 1 0,7 0,7

50 24,3 15,9 8,6 16,9 34,5 4,8 21 23,8 17 23,9 21 15,5 9 12 35 18,5 13 11,8 22 22 32 18 11,5 13,5 5,2 11 9,3

200 110 145 50 80 90 20 70 100 75 100 70 80 40 60 150 100 130 70 110 85 255 75 50 60 24 100 100

* Питательная ценность дана в средних величинах, с точностью до 5% ** Унция равна 28,3 г. *** 20 ломтиков весят примерно 1 фунт.


назад далее