Другие, если старт дается около полудня, едят немного, ограничиваясь булочками, джемом или оладьями, апельсиновым соком или гренками — такая пища содержит много углеводов. Но каким бы ни был ваш выбор, у вас вскоре появятся свои привычки, неизменно сопутствующие подготовке к марафонскому забегу.

Т а б л и ц а 6 Расписание углеводной нагрузки *

День

Белки

Углеводы

Жидкость

Примечания

6-й

Нормальный уровень потребления

Низкий уровень потребления **

По потребности

Продолжительная пробежка; снижать уровень потребления углеводов следует с вечера.

5-й

Нормальный уровень потребления

Низкий уровень потребления

По потребности

Медленный бег

4-й

Нормальный уровень потребления

Низкий уровень потребления

По потребности

Медленный бег, старайтесь не раздражаться; вес может снизиться на несколько фунтов.

3-й

Снижение уровня потребления

Увеличение уровня потребления *** (в закусках)

В больших количествах с едой

Смена режима питания после заключительной пробежки (условно после полудня)

2-й

Снижение уровня потребления

Увеличение уровня потребления

В больших количествах, с едой.

Беговые пробежки прекращены; старайтесь не прибавить в весе.

1-й

Снижение уровня потребления

Увеличение уровня потребления

В больших количествах, с едой

Беговые пробежки прекращены; традиционное вечернее спагетти или оладьи.

День марафона

Отсутствуют

По желанию, в очень небольших количествах

В больших количествах за 15 минут до старта и далее по дистанции!

Завтра на ваше усмотрение; однако на стартовую линию лучше выйти с опорожненным кишечником.

* Расписание включает 2,5 дня "очищения" и 2,5 дня углеводной нагрузки ** Не следует полностью прекращать потребление углеводов. *** Остерегайтесь перегрузки и чрезмерного увеличения веса тела.

В табл. 6 представлено подробное расписание углеводной нагрузки перед забегом, проводимым в субботу. Если же соревнования организуются в другой день, воскресенье или понедельник, вы можете составить свое расписание, исходя из предложенного нами.

Мы не располагаем бесспорными доказательствами эффективности углеводной нагрузки. Исследования Хансена и Кристенса (1939 г.) основывались всего лишь на сравнении работоспособности лыжников, которым предписывалась либо углеводная, либо жировая диета. Лыжники, прошедшие период углеводной диеты, могли выполнить в 2—3 раза больший объем работы, чем их коллеги. Этот вывод был подкреплен результатами исследований Бергстрома и Халтмана, проведенных в 50—60-х годах. Ученые обнаружили, что содержание гликогена в мышцах изменяется в зависимости от режима питания; диета с повышенным содержанием углеводов способствовала увеличению уровня гликогена, при этом возрастали показатели работоспособности. В ходе экспериментальных исследований использовались велосипед или тредбан. Было установлено, что в пределах двух противоположных диет параметры выносливости могут изменяться в три раза. При низком уровне углеводов и высоком содержании белков в


назад далее