правильно подобранного рациона питания и питьевого режима, а также при грамотном планировании тренировочного процесса. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу тела ради перехода в более высокую весовую категорию. Естественно, большую часть прироста должны составлять именно мышцы. Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 граммов на килограмм веса планируемого прироста) и энергия (примерно 990 килокалорий). Следовательно, набирая вес, спортсмен должен увеличить потребление белка. Количество потребляемого жира должно быть также увеличено за счет употребления ненасыщенных жиров: рыбий жир, растительные масла. Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать калорийность принимаемых продуктов на 33-36 килокалорий в день с учетом их потерь от 40-70 килокалорий. Во время диеты необходимо избегать катаболизма, т. е. распада мышечной ткани и обезвоживания организма. Как известно, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 килокалориям. Сброс жира специалисты также рекомендуют производить умеренно, поскольку при каких-либо нарушениях происходит потеря мышечной массы.

Для снижения массы тела на 1 килограмм в месяц, спортсмену придется недодавать своему организму около 257 килокалорий, при этом перестроить свое питание на 5-6 -разовый прием пищи, постепенно снижая нагрузку на желудок от завтрака к ужину.

Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. При двухразовых тренировках в день питание распределить примерно так:

1- й завтрак - 5%

2- й завтрак - 25 % обед - 35 % полдник - 10 % ужин - 30%

Нежелательно ложиться спать натощак (особенно в период набора массы), рекомендуется принять перед сном небольшое количество пищи, богатой белком.

Питание спортсмена должно быть разнообразным, в рацион его должны входить все продукты, необходимые для нормальной деятельности организма.


назад далее