Выполнить упражнение 15-20 раз четыре сета, затем выполнить упражнение с другой ноги.

Наклонный жим ногами (чтобы убрать «галифе» - раздавшиеся части бедер).

Поставить ступни на верхнюю часть платформы (в стойку ноги врозь) на расстоянии 20 сантиметров параллельно друг другу. Медленно присесть; поднимаясь вверх, не останавливаться, таз отрывать от тренажера (пятки можно тоже отрывать от платформы).

Выполнить три сета по 15-20 повторений.

Жим гантелей в положении лежа на спине (для боковых частей груди) Поднять гантели вперед, опустить вниз к плечам (до натяжения мышц), задержать руки в этом положении на один счет, затем медленно поднять вперед. Выполнить три сета по 10 повторений.

Подъем гантелей через стороны (для мышц плечевого пояса). Гантели поднять в стороны, локти округлить, ладони повернуть вниз. Медленно опустить гантели в исходное положение. Выполнить три сета по 12-14 повторений.

Подъем коленей в висе (для мышц брюшного пресса- нижние пучки). Вис на перекладине, максимально сгибать ноги (колени к груди) Выполнять три сета по 15 повторений. Дополнительные упражнения

Разгибания рук в положении лежа на спине (для трицепсов)

Гантели поднять вперед, затем, медленно сгибая руки, опустить гантели к плечам и разогнуть их в исходное положение. Выполнить три сета по 12-14 повторений. Разгибание ног на тренажере (для нижних частей бедер).

В тренажере повернуть носки чуть внутрь и разогнуть ноги. В этом положении задержаться на 1-2 счета. Во время сгибания ног дополнительно напрягать работающие мышцы.

Выполнить три сета по 12-15 повторений.

Жим гантелей в положении сидя (для плечевого пояса).

Спина обязательно прямая. Гантели поднимаем точно вверх, не выпрямляя руки, до касания их друг друга над головой, затем медленно опустить в исходное положение. Выполнить три сета по 10-12 повторений. Особенности диеты


назад далее