Тренировочная схема упражнений с отягощениями для мужчин и женщин

Тренировочная схема занятий для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями

Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1-2 группы мышц, например:

1- й день - мышцы груди и трицепс;

2- й день - мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);

3- й день - дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;

4- й день - мышцы спины и бицепсы рук.

После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:

Мышцы груди и трицепс

- жим штанги в положении лежа на спине;

- жим гантелей в положении лежа на спине;

- разведение гантелей в положении лежа на спине;

- сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;

- жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;

- французский жим в положении лежа на спине (или сидя);

- поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;

- жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.

Мышцы ног

- сгибание ног в положении лежа и стоя;

- становая тяга;

- наклоны со штангой за головой;

- приседания со штангой за головой;

- выпады с гантелями или со штангой за головой;

- жим ногами в тренажере;

- гакк - приседания;

- разгибание ног сидя;

- поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).

Дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса

- тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;

- жим штанги в положении сидя (штанга за головой);

- жим гантелей в положении сидя;

- подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;

- подъемы туловища, «скручивания» на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.


назад далее