- гиперэкстензия;

- тяга горизонтального блока (различными способами хвата);

- тяга вертикального блока (различными способами хвата);

- тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);

- пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);

- сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);

- сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.

При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц. К этим методам относятся:

1) метод суперсетов, трисетов;

2) метод предварительного утомления;

3) метод сбрасывания весов;

4) метод сокращения пауз отдыха между подходами;

5) метод использования амплитудных движений;

6) метод увеличения объема нагрузки;

7) метод негативных повторений (использовать редко);

8) метод позитивных повторений.

Рекомендуется составлять тренировочные комплексы так, чтобы вышеприведенные методы применялись к каждой группе мышц и не повторялись подряд. Предлагается пример одного из методов интенсификации воздействия упражнений на каждую группу мышц.


назад далее