Чтобы они успешно восстанавливались от нагрузок, организму нужен дополнительный сон. В идеале это не меньше восьми часов сна ночью плюс один час днем.

Если спортсмен хочет добиться желаемого результата, чувствовать себя бодрым в течение дня и на тренировке, ему стоит помнить о режиме дня.

Для того чтобы добиться результата, необходимо верить в свои силы, иначе любая тренировка не будет давать вам необходимого результата. Спортсмен должен чувствовать, что способен достигнуть высокого результата и стремиться к поставленной цели. Если день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем добросовестно работать над собой - результат обязательно придет!

Организм спортсмена за день получает массу стрессов и различных эмоций. Каждая тренировка, это тоже стресс организма, поэтому спортсмен должен уметь отдыхать, правильно питаться, чтобы снабжать организм энергией, восстанавливать свои силы.

Сон хорошо восстанавливает организм, это дает возможность на следующий день плодотворно тренироваться и справляться с большими нагрузками.

Организм не получивший достаточного отдыха, не может полноценно трудиться: в результате чего наблюдается вялость, плохое настроение, нежелание тренироваться, слабая реакция, заторможенная координация, в такой день нежелательно выполнять сложно координированные акробатические элементы, требующие концентрации внимания и конечно сил - (сальто, фляки, пируэты).

После такого неполноценного отдыха, спортсмен «делает шаг назад» для осуществления поставленной цели, поскольку график тренировок нарушается и весь день идет не по плану. Поэтому в течение дня необходимо найти возможность поспать хотя бы один час, не забывайте, что нельзя «урезать» время отдыха и сна, поскольку ваш организм расходует большое количество калорий.

Бывает, что спортсмен после насыщенной тренировки не может заснуть. В поиске причины, необходимо пересмотреть выполняемую нагрузку и на какое-то время немного ее снизить. Возможна и другая причина, это - стресс!

Вода обладает великим свойством - смывает плохую энергетику, поэтому теплый успокаивающий душ снимет негативные эмоции, расслабит мышцы и поможет вам заснуть. Стакан теплого молока с медом, также поможет вам справиться с бессоницей. Медленная прогулка перед сном, одна из приятных процедур, приятные эмоции полученные на лоне природы, создадут вам хорошее настроение, расслабят организм перед сном.

Приятные релаксирующие мелодии такие как: «Шум леса», «Журчание ручья», «Пение птиц», «Вечное движение моря», также помогут вам снять напряжение, отдохнуть и переключиться на приятные эмоции. Каждый человек выбирает те средства восстановления, которые ближе ему по духу, - главная задача восстановить работоспособность спортсмена.

Характеристика средств восстановления

Средства восстановления подразделяются на три группы: педагогические, психологические и медико-биологические. Педагогические средства восстановления

Восстановление организма в условиях активного отдыха обуславливается действием нервных и сосудистых механизмов. Поэтому педагогические средства восстановления являются основными, определяющими режим и правильное сочетание нагрузок и отдыха на всех этапах подготовки спортсменов. К ним относятся:

- рациональное планирование тренировочного процесса в соответствии с функциональными возможностями организма спортсмена;

- правильное сочетание общих и специальных средств;

- оптимальное построение тренировочных и соревновательных микро и макроциклов;

- четкая организация работы и отдыха;

- правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления (полноценная индивидуальная разминка, подбор отягощений, упражнений на тренажерах, упражнения для активного отдыха и расслабления, создание положительного эмоционального фона);

- варьирование интервалов отдыха между отдельными упражнениями и тренировочными занятиями;

- разработка специальных физических упражнений с целью ускорения восстановления работоспособности спортсменов;

- совершенствование двигательных навыков;

- обучение тактическим действиям.

Конкретные средства восстановления подбираются в зависимости от характера и степени напряжения предшествующей нагрузки. Психологические средства восстановления

Занятия спортом оказывают мощное воздействие на организм спортсмена, создавая стрессовые ситуации. В соревновании побеждает спортсмен с устойчивым психическим уровнем, способный мобилизоваться для достижения оптимального результата. В сложных условиях спортивной борьбы проявляются все психофизические качества спортсмена, что характеризует его как личность Для этой цели со спортсменами проводятся психотерапия, психопрофилактика и психогигиена.

К психотерапии относятся: отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения.

К психопрофилактике относится психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная).

К психогигиене относятся: разнообразный досуг, комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Оценка психологического состояния спортсмена производится по результатам тестирования. Среди современных психологических средств можно выделить психическую саморегуляцию - воздействие спортсмена на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов по двум направлениям: самоубеждение и самовнушение и воздействие музыки и цветомузыки. Эти средства всегда очень индивидуальны.

Медико-биологические средства восстановления

К медико-биологическим средствам относятся:

- рациональное питание;

- фармокологические препараты и витамины;

- белковые препараты, спортивные напитки;

- массаж (сегментарный, точечный, криомассаж, баночный), мануальная терапия;

- физиотерапия;

- гидро- и бальнеотерапия;

- баровоздействие и оксигенотерапия;

- бани (сауны);

- бглорефлексотерапия;

- электростимуляция, электросон;

- аэроионизация;

- пункции, блокады, спортивные тейпы;

- применение мазей, гелей и кремов;

- питание - главный фактор восстановления работоспособности.

Стретчинг

В настоящее время популярно увлечение новым средством физического совершенствования и расслабления, которое называется «стретчинг». Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь 20 лет позже стала применяется в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Специалисты связывают внедрение стретчинга в практику спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм.

Название это происходит от английского слова «stretching»- растягивание. Стретчинг -это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяются в утренней зарядке, разминке и заминке как средство специальной подготовки во многих видах спорта, средство расслабления и восстановления функций мышечной системы.

Существует 3 типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц), - баллистические, динамические и статические:

1. Баллистические - это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые обычно выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.

2. Динамические - медленные пружинящие движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движений.

3. Статические - это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 и даже 60 секунд. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг». В чем же преимущество стретчинга?

Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.

Цель занятий стретчингом - это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.

Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы. Это возбуждение в виде центростремительных импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

При расслаблении же мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. То есть мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снимать ненужное напряжение - это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, быстро нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы - отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров.

Активное целенаправленное участие человека в восстановлении своих двигательных функций укрепляет его волю и вызывает положительные эмоции, которые постепенно вытесняют из подсознания отрицательные.

Рекомендуемые упражнения для растягивания мышц

выполнять в стойке ноги врозь в полуприседе (колени и носки наружу)

Для мышц шеи

Для мышц рук

Для мышц спины

Для косых мышц туловища

Для мышц ног


назад далее