поднимали над землей и свои ягодицы (активировали Крестцовый Насос) и выравнивали нижнюю часть спины (крестец) и среднюю часть. Во всем остальном это упражнение очень простое.

Вариант А:

1. Лягте на пол. Поднимите ноги, расставьте колени и сведите вместе подошвы стоп в позе бабочки. Ваши колени должны оказаться примерно на высоте полутора футов и под углом в сорок пять градусов по отношению к земле.

2. Поднимите ягодицы над полом и прижмите нижнюю и среднюю части спины плотно к полу.

3. Касаясь затылком земли, переместите руки вниз и обхватите ими верхние части икр, немного ниже колена.


4. Выполняйте Брюшное Дыхание и продолжайте держаться за верхние части икр, чтобы они не упали, вы ведь держите ягодицы над землей. Вы должны чувствовать настоящее натяжение, пока сила тяжести будет


пытаться делать свою работу.

5. Постарайтесь продержаться в таком положении до 30 секунд. Вариант Б:

Это упражнение идентично Варианту А с единственным отличием: руки на этот раз перемещаются ниже и держат лодыжки.

Вариант В:

Идентичен Варианту А, но на этот раз руки держат подошвы стоп.

Вариант Г:


Это упражнение начинается из того же положения, что и Вариант В. Ноги в позе бабочки, ягодицы подняты над землей, а нижний и средний отделы позвоночника вдавлены в землю. Каждая нога держит нижнюю часть стопы.

1. Сделайте вдох Брюшного Дыхания.

2. Сделайте выдох и толкайте ладони рук нижними частями стоп так, как будто

вы хотите выпрямить ноги. Вы почувствуете мощное натяжение в области внутренних мышц таза.

3. Сделайте выдох и расслабьтесь.

4. Делайте не менее 3 повторений за одно занятие.

Даоинь 4: группировка

Мы изучим две формы группировки из положения лежа: Вариант А с одним поднятым коленом и Вариант Б с двумя поднятыми коленями.

Для того чтобы растянуть внутренние


назад далее