мышцы таза, во время выполнения этого упражнения ягодицы снова должны быть приподняты, а нижняя и средняя части спины плотно прижаты к земле. Это ключевой момент, благодаря которому эти упражнения работают.

Вариант А: группировка с одним поднятым коленом

1. Лягте ровно на спину и сделайте вдох Брюшного Дыхания. Поднимите и согните правое колено и прижмите пятку правой ноги к ягодицам, при этом подошва стопы должна быть на земле. Ваша левая нога вытянута прямо.

2. Переплетите пальцы и обхватите колено обеими руками.

3. Приподнимите ягодицы над землей и прижмите крестец и среднюю часть спины плотно к земле.

4. Начните приподниматься, одновременно делайте выдох и тяните правое колено к плечам и выпрямленной шее. Ваша левая нога остается вытянутой, стопа в вертикальном положении.


5. Приподнимите голову и плечи над землей, при этом плечи и шею держите ровными. Не сгибайте шею, когда будете ее поднимать.

6. Голову и плечи не нужно поднимать больше, чем на несколько дюймов. Когда будете подтягивать правое колено, оно не должно коснуться подбородка.

7. Сделайте выдох и расслабьтесь. Повторите минимум три раза за занятие.

8. Повторите то же самое с поднятым левым коленом и выпрямленной правой ногой.

Вариант Б: группировка с подниманием обоих коленей

1. Лягте ровно на спину, подняв и согнув оба колена, пятки прижаты к ягодицам, подошвы стоп стоят на полу. Сделайте вдох Брюшного Дыхания.

2. Переплетите пальцы рук и обхватите оба колена руками.

3. Приподнимите ягодицы над землей и выровняйте среднюю часть спины, прижмите ее плотно к земле.

4. Потяните оба колена к голове.


5. Одновременно поднимите голову и плечи и попытайтесь насколько возможно ближе дотянуться подбородком до колен. На этот раз можно согнуть шею.

6. Сделайте выдох и расслабьтесь.

7. Сделайте минимум три повторения за занятие.


назад далее