Тренинг динозавров

Выбор динозавров

Почему никто больше не "пашет" на тренировках?

Тренировки с отягощениями - занятие совсем нехитрое. Однако, коммерческие интересы, "кабинетные" теоретики в домашних тапочках и мягких, тёплых креслах и "эксперты", руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. (читать далее...)
стр. 0 1 2

Нелепые ужимки современных "качков"

Причина, по которой современный тренинг непродуктивен, очень проста - сегодня большинство тренирующихся с отягощениями просто не заинтересованы в серьёзных результатах. Большинство из тех, что качают железо ныне, делают это по причинам, далёким от желания развить устрашающую физическую силу и необузданную первобытную мощь. (читать далее...)
стр. 3 4 5

Выбор динозавров

К счастью, этому недоразумению в современном тренинге есть альтернатива. Эту альтернативу выбирают "динозавры". Я перенял это слово от моего друга, который относится к тренингу так же, как и я - как-то раз он назвал нас обоих в шутку "д (читать далее...)
стр. 6

Мужество динозавров

Что ж, ну и пусть. Когда все "современные" качки смогут лечь на скамью для жима лёжа и выжать 180-ти килограммовую штангу с грифом 7-8 см в диаметре - от груди до полного выпрямления рук - и сделать это без майки для жима, бинтов и химии - вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. (читать далее...)
стр. 7

Быть динозавром можно по-разному

В оставшейся части книги будет подробно расписано, в чём заключается тренинг динозавров. Однако, сразу же уясните одну вещь. Я называю "тренингом динозавров" тот тип тренинга, которым я предпочитаю заниматьсяя у себя в подвале. (читать далее...)
стр. 8 9

Назад к корням

Тренинг динозавров - это то, что составляло основу тренировок атлетов достероидной эпохи - до того, как пришли теоретики в домашних тапочках и появились коммерческие интересы, извратившие мир тренинга. (читать далее...)
стр. 10 11 12 13 14 15

Есть ли у тебя смелость, чтобы присоединиться к нам?

Динозавры не вписываются в современный мир силового тренинга. Мы - "ископаемые", живые реликты ушедшей эпохи. Обложки современных журналов по культуризму сверкают своим глянцем не для нас. (читать далее...)
стр. 16

Продуктивный тренинг

Что значит "тренироваться правильно"?

Любой, кто всерьёз увлечён силовым тренингом, вправе ожидать существенного увеличения мышечной массы и силы. Тренировки со штангой работают. Работают для каждого. Работают для меня, работают для моих партнёров по залу, работают для спортсменов, ищущих преимущество над соперниками в своём виде спорта с помощью тренировок с отягощениями, работают для мистера самого-крутого-культуриста-в-этом-году, работают для звёзд пауэрлифтинга и будут работать и для тебя. (читать далее...)
стр. 17 18 19 20 21

Другие продуктивные системы

За долгие годы были предложены и применялись многие другие системы продуктивного тренинга. Пири рэйдер, основатель журнала "iron man" и его бессменный издатель и главный редактор на протяжении 50 лет, предлагал исключительно эффективную тренировочную систему, основанную, главным образом, на одном упражнении: тяжёлых приседаниях на двадцать повторений. (читать далее...)
стр. 22

Почему я написал эту книгу?

Но если дело обстоит именно так, то зачем я написал эту книгу? Я написал эту книгу потому, что доля атлетов, которые действительно знают, как добиваться результатов - несмотря на все усилия Ляйстнера, рэйдера, Маккалума, Штайнера и других - просто до смешного и абсурдного мала. (читать далее...)
стр. 23

И ещё раз

Я не собираюсь утверждать, что мой подход - единственно правильный, самый лучший или лучше, чем другие тренировочный системы. Я предлагаю вам лишь один из вариантов продуктивного тренинга - очень эффективный и своеобразный подход к разумному тренингу, но я никогда не назову свою систему "п (читать далее...)
стр. 24 25

Основые принципы тренинга динозавров

Принцип № 1: тяжёлая работа

Существует много различных способов стать исключительно сильным. В этой книге подробно рассказывается о том методе силовых тренировок, который мне нравится больше всего и который, как доказало время, оказался для меня самым продуктивным подходом к тренингу. (читать далее...)
стр. 26 27 28 29 30 31

Принцип № 2: базовые упражнения

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых ("многосуставных") упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. (читать далее...)
стр. 32 33

Принцип № 3: сокращённые тренировки

Третьим критическим элементом тренинга динозавров является использование коротких, нечастых, сокращённых тренировочных программ. Что такое "сокращённая программа"? Вернитесь назад к моему рассказу о тренировке, где я делал жимы лёжа и поднимал бочку. (читать далее...)
стр. 34 35

Принцип № 4: тяжёлые веса

Четвёртый элемент тренинга динозавров - это использование тяжёлых больших весов. Под "тяжёлым" я понимаю такой вес, с которым вам будет тяжело выполнить заданное количество повторений. (читать далее...)
стр. 36 37

Принцип № 5: постепенное увеличение нагрузки

Пятый базовый элемент тренинга динозавров - это прогрессивное увеличение нагрузки. Что я имею в виду? Прежде всего - постепенное увеличение весов (хотя прогресс может выражаться не только в этом). (читать далее...)
стр. 38

Принцип № 6: правильная схема подходов/повторений

Шестой критический элемент тренинга динозавров - это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко всем, кто занимается с железом. (читать далее...)
стр. 39

Принцип № 7: штанги с толстым грифом

Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно - практически всегда использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. (читать далее...)
стр. 40

Принцип № 8: работа на хват

Восьмой элемент тренинга динозавров - это акцент на большое количество недетской работы на хват. Это ещё одна область, где силачи прошлого остаются непревзойдёнными. Тяжёлая работа на хват была регулярной частью программы любого силача. (читать далее...)
стр. 41

Принцип № 9: тяжёлые, неудобные предметы

Девятый критический элемент тренинга динозавров - это регулярное использование на тренировках тяжёлых неудобных предметов. Динозавры не ограничивают себя штангами - даже с толстыми грифами. Они расширяют свои горизонты. (читать далее...)
стр. 42 43

Принцип № 10: работа в силовой раме

Десятый важный элемент тренинга динозавров - это регулярное использование силовой рамы, особенно для приседаний и жимов лёжа. Динозавры живут в силовой раме. Динозавру для проведения полной и чрезвычайно эффективной тренировки - а на деле для проведения настоящей пытки, от которой немеет тело - не нужно ничего более экзотического, чем силовая рама, штанга и блины в достаточно интересном количестве. (читать далее...)
стр. 44 45 46

Принцип № 11: концентрация

Одиннадцатый элемент тренинга динозавров - это глубокая, почти гипнотическая сосредоточенность во время тренировки. Динозавр знает, что его единственным самым большим преимуществом является сила разума, и он также знает, что сила разума может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации. (читать далее...)
стр. 47

Принцип № 12: психологическая устойчивость

Двенадцатый ключевой элемент тренинга динозавров - это психологическая устойчивость. Этот элемент включает в себя много важнейших качеств: желание, решимость, настойчивость, твёрдость характера, мужество и упорство. (читать далее...)
стр. 48 49

Тяжёлая работа

Почему тяжёлая работа необходима

Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они зарабатывают их. Тренировка динозавра - это, прежде всего, тяжёлая работа. С этим согласны все динозавры - вне зависимости от того, насколько могут различаться их мнения по другим аспектам тренинга. (читать далее...)
стр. 50 51 52 53

Что такое настоящая тяжёлая работа

Итак, я убедил вас, что тренировки должны быть тяжёлыми. Из этого вытекает принципиальный вопрос: что же такое тяжёлый тренинг? Я отвечу на этот вопрос, приведя примеры того, что не является тяжёлой работой. (читать далее...)
стр. 54

Пример тяжёлой работы

Допустим, вы делаете жим сидя. Предположим, ваша нынешняя сила позволяет вам сделать шесть повторений с весом 55 кг. Повесьте на штангу 35 кг и сделайте один сет из шести повторений для разминки. (читать далее...)
стр. 55 56

Ещё один пример тяжёлой работы

Многие из тех, кто читает этот текст, предпочитают делать один сет до кратковременного мышечного отказа во всех упражнениях. В такой схеме, разумеется, нет ничего плохого - как нет ничего плохого и в той схеме из примера выше, которая подразумевает несколько сетов из малокого количества повторений. (читать далее...)
стр. 57 58 59

Ещё один пример тяжёлой работы

Помните, я говорил о различных способах добиться своего. Многие серьёзные лифтеры делают очень тяжёлые сеты с очень малым количеством повторений - иногда только с одним повтором в сете. Можно ли это назвать тяжёлой работой? (читать далее...)
стр. 60 61 62

Интенсивность понарошку

В течение многих лет большинство авторов отмечали важность тяжёлой работы на тренировках. И большинство людей соглашаются - по крайней мере на уровне мышления - что тяжёлая работа необходима для получения больших и сильных мышц. (читать далее...)
стр. 63 64

Почему люди терпят неудачу

Люди, которым не даются результаты от тренинга с отягощениями, обычно схожи в одном: они не тренируются тяжело. Проще говоря, это - единственная общая причина неудач в силовом тренинге. Как однажды написал д-р. (читать далее...)
стр. 65

Как тренироваться тяжело

Чтобы тренироваться тяжело, вы должны постоянно соревноваться с самим собой. Старайтесь одолеть больший вес, сделать больше повторов и улучшить свою технику и концентрацию. Ставьте цели - высокие цели. (читать далее...)
стр. 66

Ещё раз

Позвольте мне закончить эту главу, повторив ещё раз, что тяжёлая работа - это самый важный элемент любой, действительно продуктивной тренировочной программы. Не имеет значения, делаете ли вы много или мало повторений… один сет или несколько… занимаетесь ли вы со штангой или таскаете мешки с песком… тяжёлоатлет вы или пауэрлифтер… если вы не тренируетесь тяжело, вы попусту тратите время. (читать далее...)
стр. 67

Упражнения динозавров

Как растут мышцы

Динозавры делают базовые упражнения. Базовыми упражнениями являются приседания, жимы стоя, взятие на грудь штанги, рывки, тяжелоатлетические тяги, взятие на грудь гантелей, жимы стоя с гантелями, толчковые жимы, толчки, взятие на грудь одной рукой, рывки одной рукой, тяга штанги в наклоне, становые тяги, жимы лёжа в силовой раме (начиная с нижней точки, когда штанга лежит на штырях, касаясь груди), подъёмы на бицепс со штангой, шраги, подъёмы корпуса с согнутыми ногами, подъёмы ног, работа на шею, наклоны в стороны и подъёмы на носки. (читать далее...)
стр. 68 69 70 71 72 73 74 75 76

Почему динозавры делают базовые упражнения

Динозавры работают в базовых упражнениях, потому что они - единственные упражнения, которые развивают мышцы и силу. Если бы разводки через стороны развивали мышцы и силу, то динозавры делали бы их. (читать далее...)
стр. 77 78 79

Разводки в стороны, разгибания ноги и лемминги

Я понимаю, что "все" делают разводки в стороны, разгибания ног, сгибания ног, трицепсовые разгибания, разводки на блоках и остальные упражнения, которые я назвал совершенно бесполезными. (читать далее...)
стр. 80

Сокращённый тренинг

Два вида сокращённого тренинга

"Непродолжительность", "тяжесть" и "относительная редкость" - вот чем отличаются тренировки динозавров. Типичная тренировка динозавра может состоять не более чем из двадцати сетов - причём как минимум половина из этих сетов будут разминочными. (читать далее...)
стр. 81 82

Как тренировочные программы меняются со временем

Если вы заметили, сокращённые тренировочные программы очень похожи на те тренировочные программы, о которых вы читали в журналах 40-х, 50-х и начала 60-х годов. Это тот тип тренинга, который использовали лучшие тяжелоатлеты - те программы, которые превратили Дэвиса, Шемански, Коно и Эмриха в суперменов. (читать далее...)
стр. 83 84

Сокращённый тренинг и тяжёлая работа

Динозавры занимаются по сокращённым тренировочным программам всего по одной-единственной причине: потому что динозавры тренируются тяжело. Когда тренируешься тяжело, заниматься по длинным и сложным программам невозможно - равно как невозможно и тренироваться часто. (читать далее...)
стр. 85

Эксперимент

Думаете, я шучу? Думаете, я преувеличиваю? Думаете, что не соображаю, что говорю? Думаете, что те тренировочные принципы, о которых я толкую, не годятся для "настоящих мужчин"? Думаете, что вы - тот человек, который докажет, что я ошибаюсь? (читать далее...)
стр. 86 87 88 89 90

Тренинг динозавров против тренинга кроликов

Некоторые думают, что динозавры делают мало упражнений, потому, мол, что они ленивы. Трудно придумать что-то, более далёкое от правды. Если кто в зале и ленится, так это те, кто сидят в зале час за часом, день за днём, но при этом не делая ничего, что хотя отдалённо напоминало бы тяжёлую работу! (читать далее...)
стр. 91

Устроим революцию

Мы должны научить всех тренирующихся с отягощениями работать тяжело. Без симулянства. Без искусственных гримас, воплей и рычания. Тренироваться, как говорит мой друг майк Томпсон "по-настоящему". (читать далее...)
стр. 92

Большие веса

Название игры

Динозавры тренируются тяжело. Они тренируются тяжело, потому что им нужна сила. Если вы хотите стать по-настоящему сильным, то другой альтернативы нет. Если вы не намерены тренироваться тяжело, вы никогда не наберёте ни ощутимой мышечной массы, ни силы. (читать далее...)
стр. 93 94 95

Джон Дэвис: ориентир для динозавров

Возьмём, например, Джона Дэвиса. В расцвете своих сил, Дэвис был, судя по всему, самым сильным человеком в мире. Помимо того, что он 12 раз выигрывал чемпионат США, 6 раз чемпионат мира и 2 раза становился олимпийским чемпионом по тяжёлой атлетике, Дэвис был невероятно и всесторонне силён просто как стронгмэн. (читать далее...)
стр. 96 97

Сравниваем ваш жим лёжа

Итак, достижения Джона Дэвиса могут служить прекрасным ориентиром для тех натуральных атлетов, которые ставят себе высокие, но реалистичные цели. Возьмём жим лёжа. Так как Дэвис весил 106 кг, когда выжал лёжа 193 кг, то, следовательно, он справился с весом в 1,82 раза больше собственного. (читать далее...)
стр. 98 99

Сравниваем присед

Теперь обратимся к приседаниям. Дэвис сделал 250 кг x 3, 238 кг x 8, 227 кг x 10. Это тянет на сингл в 260-270 кг. Будем очень консервативны. Пусть будет 260 кг. (между прочим, Дэвис приседал в "о (читать далее...)
стр. 100

Сравниваем становую тягу

Теперь тяга, в которой Дэвис поднял 320 кг (это, в основном, результат его тяжелоатлетических тренировок, потому что он никогда не увлекался этим упражнением и делал его крайне редко). При весе в 106 кг, тяга в 320 составляет 3,03 веса атлета. (читать далее...)
стр. 101

Сравниваем вашу силу в подъёмах над головой

Теперь вернёмся к Джону Дэвису и его рекордам - он поднял с пола и выжал над головой 170 кг (это было проделано на тренировке). При весе 106 кг, это составляет 1,61 веса тела - невероятное проявление силы. (читать далее...)
стр. 102 103 104

Сравниваем силу в подъёме на бицепс

Теперь посмотрим на рекорд Дэвиса в этом упражнении - поистине мировой класс. Озмо кайиха говорит (в журнале "The Iron Master"), что Дэвис поднял в подъёме на бицепс стоя 97 кг при собственном весе всего лишь 87 кг - что является одним из лучших результатов всех времён в строгом сгибании рук со штангой. (читать далее...)
стр. 105

Сравниваем всестороннее развитие силы

Теперь попробуем сравнить силу, фиксируемую в различных движениях. Сложим все рекорды Дэвиса в три пауэрлифтерских движениях, в жиме стоя (его лучший официальный рекорд) и в подъёме на бицепс. (читать далее...)
стр. 106 107

Не продавайте себя дёшево

Даже те, кто намного, намного серьёзнее относятся к своему тренингу, продают себя дёшево, когда дело касается тех целей, которые они ставят себе в спортзале. Слишком многие верят, что 100 кг в жиме - "э (читать далее...)
стр. 108

Территория динозавров

Динозавры живут в совсем другом мире, отличном от того, в котором обитают посетители современных спортзалов. В том измерении, где живут динозавры, большие результаты ожидаются от каждого атлета. (читать далее...)
стр. 109 110

Увеличение весов

Зайдите в любой зал...

Динозавры понимают, что увеличение весов - это ключ к успеху в силовом тренинге. Без увеличения весов ничто другое не имеет значения. Даже тяжёлая работа теряет смысл, если вы не добавляете блины на гриф. (читать далее...)
стр. 111

Динозавры, не похожие на других

Динозавры - другие. Для динозавров каждая тренировка - испытание. Каждую свою тренировку динозавр рассматривает как возможность побить свой прошлый рекорд. Каждый тренировка динозавра - это битва - битва до победы! (читать далее...)
стр. 112

Ближние и дальние цели

Стремиться к увеличению весов нужно как в краткосрочном плане, так и в долгосрочной перспективе. Я помню, как читал об атлетах с результатом 180 кг в жиме лёжа, ещё когда был безусым юношей. (читать далее...)
стр. 113 114 115 116

Начинающие и продвинутые

Для начинающих и продвинутых атлетов увеличение весов - вещь достаточно простая. Вы просто вкалываете в зале и увеличиваете веса как можно чаще. У тех, кто действительно умеет пахать в зале, веса растут довольно быстро. (читать далее...)
стр. 117

Опытные атлеты

Однако, в конце концов, вы достигнете уровня, после которого не сможете регулярно увеличивать вес. Что следует делать тогда? Тренируйтесь с максимальными для вас весами в течение долгого, долгого периода времени - всегда работайте так тяжело, как возможно, и, в итоге, сама регулярность ваших тренировок сделает вас сильнее. (читать далее...)
стр. 118

Что делать опытным атлетам

Допустим, один опытный атлет делает синглы. Его тренировка жима лёжа может выглядеть так: 60 кг х 1, 100 кг х1, 150 кг х 1, 182,5 кг х 1. Он не сможет сделать 185 кг на следующей тренировке - он даже не сможет справиться и со 183 кг. (читать далее...)
стр. 119

Что делать дальше?

Он дойдёт до 185 кг в полной амплитуде в жиме лёжа. И продолжит делать локауты. Самое главное: он продвигается очень, очень медленно. Но взгляните на его результат через год - он, вероятно, увеличит вес с 182,5 кг до 192,5 кг в жиме лёжа с полной амплитудой - значительное достижение для опытного атлета! (читать далее...)
стр. 120

Секрет большой силы

Запомните, если вы сильны - по-настоящему сильны - вы не можете увеличивать вес штанги постоянно, по заранее определённой линейной схеме. Вы должны приготовиться к очень долгому, долгому периоду последовательного, регулярного, тяжёлого тренинга. (читать далее...)
стр. 121

Типичные непродуктивные тренировочные циклы

Вот вам пример. Многие опытные атлеты соревнуются - в пауэрлифтинге, тяжёлой атлетике, жиме лёжа или подъёме необычных предметов. Это здорово - соревнования воодушевляют. Участие в соревнованиях - это потрясающий способ поддерживать мотивацию. (читать далее...)
стр. 122 123 124

Альтернатива традиционному "циклу"

А теперь посмотрим на другого лифтера, который делает всё иначе. Допустим, он решил соревноваться лишь раз в год, отдохнул неделю после выступления и решил попробовать что-то вроде следующего. (читать далее...)
стр. 125 126

Смертельные сеты

Ключ ко всему - тяжёлая работа

Лично мне прогресс даётся лучше, когда я делаю подходы, состоящие из малого числа повторений - как правило, в большинстве упражнений я делаю синглы. Однако другие динозавры неплохо прогрессируют, работая и в большем количестве повторений - особенно это касается упражнения для мышц ног и низа спины. (читать далее...)
стр. 127 128

Трудяги и мечтатели

Есть много людей, кто пробовали приседать или делать становую в мульти-повторных сетах и получили потрясающие результаты. Однако столько же людей (или даже больше) тоже пробовали на себе эту систему и не получили от неё ровным счётом ничего. (читать далее...)
стр. 129 130

Секрет: тяжёлая, тяжёлая работа

Если вы хотите получить результаты от мульти-повторных сетов с тяжёлым весом, вы должны тренироваться тяжело. Тяжёлая тренировка получается тогда, когда вы используете тяжёлый вес и постоянно стараетесь увеличить вес на грифе. (читать далее...)
стр. 131

Не обманывайте себя

Человек, утверждающий, что "он тяжело приседает", но работающий при этом с весом 55, 60, 70 или 85 кг, лишь обманывает себя. Несомненно, с этим весом вы можете начать заниматься по программе, но затем вы должны регулярно и часто увеличивать вес. (читать далее...)
стр. 132

Тренируйтесь агрессивно

Тяжёлые мульти-повторные сеты в приседаниях или в становой тяге - это убийство. Агрессия - вот что вы должны чувствовать, готовясь к этим упражнениям. Вы не можете быть робким. Вы не можете быть тихим. (читать далее...)
стр. 133

Расти или умереть

Тяжёлые мульти-повторные сеты эффективны потому, что они запускают механизм под названием "расти или умри". Вспомните историю про студента, который отправился на лесозаготовки на севере. (читать далее...)
стр. 134 135

Почему это работает для динозавра

Д-р Кен Ляйстнер пропагандировал этот тип тяжёлого высокоинтенсивного тренинга в течение многих лет с потрясающими результатами. Артур Джоунс пропагандировал подобный тяжёлый тренинг, начиная с 1969 или 1970 гг. (читать далее...)
стр. 136

Подходы с малым количеством повторений

Элемент, которым пренебрегают в современной подготовке

Многие динозавры занимаются по схеме "много сетов из малого числа повторений", но есть динозавры - причём их немало - которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. Главу 11). (читать далее...)
стр. 137 138

Тогда и сейчас: чемпионы

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг одной рукой. А сколько, по вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера? Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг одной рукой. (читать далее...)
стр. 139 140

Тогда и сейчас: средние результаты

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на среднего атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. (читать далее...)
стр. 141

Важность работы с большими весами

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели "добиться" за последние 50 лет - это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. (читать далее...)
стр. 142

Совет Джорджа Гаккеншмидта

То, что я пишу в этой главе, может звучать "новым", но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я - единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. (читать далее...)
стр. 143 144

Боб Хоффман о Саксоне

Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах железного спорта, которую он назвал "силачи прошлого". Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, боб Хоффман написал следующие слова - и эти слова стоит запомнить наизусть всем, кто тренируется с отягощениями: "Д (читать далее...)
стр. 145

Саксон о Саксоне

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок - из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от осмо киха, издателя и редактора железного мастера - спасибо, осмо!) (читать далее...)
стр. 146

Разминка

Когда вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов - как в разминочных, так и в рабочих весах. (читать далее...)
стр. 147

Система 5x5

Система "5 x 5" - один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована Маккаллумом и Штайнером. (читать далее...)
стр. 148 149 150

Синглы

Одно повторение за подход

Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же заинтересуется. (читать далее...)
стр. 151 152

Способ тренировки мужчин

"эксперты" ошибаются, когда говорят, что синглы не работают. Многие люди с помощью синглов увеличили мышцы и силу самым невероятным образом. Сорок или пятьдесят лет назад - до наступления стероидной эры - достаточно много парней тренировались, выполняя синглы, становясь при этом по-настоящему большими и сильными. (читать далее...)
стр. 153

Я не могу продать синглы

Если я вас ещё не убедил, задумайтесь-ка вот над чем: я не пытаюсь "продать" вам синглы. Мне нет никакой разницы - будете ли вы делать синглы или десять повторов в сете или сто. Мой счёт в банке не зависит от числа повторений, которое вы предпочтёте. (читать далее...)
стр. 154

Почему синглы работают

Почему синглы столь продуктивны? Я думаю, есть несколько причин. Во-первых, вы берёте большой вес. Я верю, что есть некая связь между величиной веса на штанге и тем, как то или иное упражнение влияет на всё тело. (читать далее...)
стр. 155

Как применять синглы

Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели - затем я встаю из этой точки вверх. (читать далее...)
стр. 156

Предостережение

Синглы могут показаться лёгкими тому, кто их не пробовал, но, позвольте мне вас заверить, они - чудовищны. Всезнайки с цыплячьими шеями, кабинетные теоретики в домашний тапочках, стройные мальчики с телами, похожими на логарифмические линейки, те, кто прикасаются к железу в спортзале не иначе как лишь в мягких перчатках, парни, никогда не расстающиеся с модными спортивными часами или кроссовками за 200 баксов, подражатели "ч (читать далее...)
стр. 157 158 159

Осмысленные синглы

Когда вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от вашего рм (разового максимума), с 80% от рм и сингл с 90% от рм. (читать далее...)
стр. 160

Толстые грифы

Почему важна работа с толстыми грифами

Опытные динозавры тренируются с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Гриф стандартной штанги или гантели имеет диаметр 2,5-2,7 см. Динозавры же используют штанги и гантели с грифами толщиной 5 см, 6,3 см или даже 7,5 см в диаметре. (читать далее...)
стр. 161

Связь "мозг-мышца"

Вторая причина, по которой работа с толстыми грифами оказывает столь благотворное влияние, заключается в том, что такой гриф принуждает вас вовлекать в работу ваши предплечья, кисти рук, запястья и пальцы в гораздо большей степени, чем обычный гриф. (читать далее...)
стр. 162 163

Фактор страха

Другой причиной, по которой упражнения с толстым грифом сильнее включают в работу нервную систему, является то, как выглядит толстый гриф. А выглядит он столь впечатляюще и устрашающе, что вы автоматически тянете или толкаете его сильнее, чем обычный гриф. (читать далее...)
стр. 164 165

Польза для развития хвата

Толстые грифы - великолепное средство для укрепления предплечий, запястий и пальцев рук. Любое упражнение, которое вы делаете с толстым грифом, автоматически превращается в испытание силы ваших пальцев и кистей рук. (читать далее...)
стр. 166

Толстые грифы и слабаки

Есть ещё одно важное замечание по поводу толстых грифов. Различные слабаки, ручники и подражатели чемпионам никогда и близко не подойдут к толстому грифу. Любители пампинга и химики никогда не возьмут в руки толстый гриф даже на спор. (читать далее...)
стр. 167 168

Как пользоваться толстыми грифами

Делайте с толстым грифом все упражнения для верхней части тела. Жим лёжа с толстым грифом делайте только в силовой раме, установив ограничители так, чтобы они принимали на себя вес в случае, если вы не сможете удержать гриф. (читать далее...)
стр. 169

Где раздобыть толстый гриф

Прекрасные 2-х дюймовые грифы для использования с олимпийскими блинами продаёт фирма Ironmind Enterprises. Они называются "Ось Аполлона" в честь великого силача прошлого, известного под прозвищем Аполлон, который поднимал на своих силовых шоу двухдюймовую железнодорожную ось. (читать далее...)
стр. 170

Работа на хват (Часть 1)

Зачем нужна работа на хват

Динозавры тренируют хват - они делают огромное, просто огромное количество серьёзной, старомодной, тяжёлой работы на хват. Речь идёт вовсе не о "детских" упражнениях вроде сгибаний и разгибаний рук в запястьях в бесконечном количестве повторений с "о (читать далее...)
стр. 171 172

Чувство железа

Динозаврам нравится выполнять упражнения на хват ещё и потому, что они представляют собой свирепую, примитивную и варварскую работу. Ощущение тяжёлого железа в руке вызывает из глубин подсознания древнейший инстинкт. (читать далее...)
стр. 173 174

Форма и содержание

Динозавры тренируют хват ещё и потому, что упражнения на хват являются воплощением принципа "содержание важнее формы". Большинство парней игнорируют хват, потому что первоклассный хват не выглядит столь впечатляюще, как большой бицепс, выпуклые мышцы груди или огромные рельефные мышцы бёдер. (читать далее...)
стр. 175

Усиление связи "мозг-мышца"

Другой причиной, по которой динозавры тяжело работают над хватом, является то, что такая работа улучшает связь "мозг-мышца". Связь между мозгом и мышцами кистей намного сильнее, чем связь между мозгом и любой другой частью тела. (читать далее...)
стр. 176 177

Американский футбол, борьба и другие боевые виды спорта

Те из динозавров, кто играет в контактные виды спорта или интересуются самозащитой, делают работу на хват, потому что сильный хват и мощные сильные кисти и пальцы дают существенное преимущество в схватке. (читать далее...)
стр. 178

Как это делается

Итак, как же развить хват? Его развивают, тренируя предплечья и силу хвата прогрессивно, начиная с более лёгких упражнений. А затем, постепенно, по мере того, как ваши мускулы, сухожилия и связки становятся крепче, вы переходите к более серьёзным упражнениям. (читать далее...)
стр. 179

Становые тяги с толстым грифом

Становые тяги с толстым грифом хватом сверху (а не обратным!) - очень простое, но поразительно эффективное упражнение Для предплечий и хвата. Дэвид П. Виллоубай, писавший статьи для журнала "I (читать далее...)
стр. 180

Сгибания рук в локтях прямым и обратным хватом

Я думаю, не нужно объяснять, как выглядят подъёмы на бицепс обычным и обратным хватом. В конце концов, каждый знает, как поднимать на бицепс штангу прямым и обратным хватом. Однако стоит взять толстый гриф и вы убедитесь, что в таком варианте эти упражнения будут отличаться от обычных движений, выполняемых со стандартным грифом диаметром 25-27 мм, "к (читать далее...)
стр. 181 182

Силовое удержание

Силовое удержание выполняется очень просто. Используйте силовую раму и разместите в ней толстый гриф таким образом, чтобы он был на 2,5-5 см выше колен, затем возьмите его, распрямитесь и держите его в руках так долго, как только сможете. (читать далее...)
стр. 183

Удержание пальцами

Удержание пальцами (т.е. Удержание щипковым хватом) - это великолепное упражнение для развития предплечий и силы хвата. Для этого лучше сделать самому специальную доску для хвата. Изготовить её можно очень просто в домашних условиях. (читать далее...)
стр. 184

Сжимание резинового мяча

Сжимание резинового мяча, при условии серьёзного отношения к этой работе, может быть чудовищно тяжёлым упражнением. Мало вам точно не покажется. Я люблю заниматься с ним по системе "10-60". (читать далее...)
стр. 185

Тросовый тренажёр для развития хвата

Тросовый тренажёр для развития хвата может вам здорово помочь работе над хватом. С ним можно делать синглы, несколько повторений или удержания на время. Если ваш тренажёр позволяет вам тренировать обе руки одновременно, то вы можете дойти до очень больших весов. (читать далее...)
стр. 186

Молотковые сгибания

Тренируя предплечья и запястья, вы можете обратить внимание на такое упражнение, как молотковые сгибания рук с использованием гантелей с толстыми ручками. Они прорабатывают предплечья под углом отличным от большинства других упражнений. (читать далее...)
стр. 187 188 189

Программа для начинающих

Людям, которые только приступают к тренировке предплечий и силы хвата, я советую выбрать три или четыре основных упражнения, и на каждой тренировке делать одно из них. Например, в один день вы делаете синглы в становой тяге с толстым грифом, в другой день - молотковые сгибания, на третьей тренировке - подъёмы на бицепс с толстым грифом, на следующей тренировке - силовое удержание щипковым хватом. (читать далее...)
стр. 190 191

Работа на хват (Часть 2)

Программа для опытных атлетов

Особенности программы тренировки предплечий и силы хвата для опытных динозавров: Дополнительные базовые упражнения на хват. Увеличение доли синглов в тренировках. Тренировка предплечий и запястий с помощью рычага. (читать далее...)
стр. 192 193

Продолжаем использовать базовые упражнения

Давайте еще раз пройдёмся по предыдущим пунктам. А начнём мы с моей настоятельной просьбы продолжать включать в свои тренировки базовые упражнения для хвата - даже если вы уже опытный атлет. (читать далее...)
стр. 194

Выполнение синглов

Почему в программу тренировок для опытных входят тяжёлые синглы? Потому что синглы: Позволяют использовать самый тяжёлый вес. Укрепляют связки и сухожилия как ничто другое. Сила хвата в значительной степени зависит от силы связок и сухожилий. (читать далее...)
стр. 195

Упражнения с рычагом

Упражнения с рычагом являются важнейшей частью программы тренировки хвата для опытных, так как они нагружает запястья гораздо сильнее, чем любое другое упражнение. Чтобы представить себе это упражнение, вообразите большую кувалду, а затем представьте, что вы положили её на пол обухом вниз и взялись за ручку одной рукой как можно дальше от ударной части. (читать далее...)
стр. 196 197

Подъем отягощений одним или двумя пальцами

Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый - становая тяга с использованием разнохвата - одна рука ладонью к телу, другая - ладонью от тела. (читать далее...)
стр. 198 199

Прогулки фермера

Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов. (читать далее...)
стр. 200

"Ура динозаврам"

Вчера мы все отлично потренировались. Незадолго до той тренировки Тэд гулял где-то на дикой холостяцкой вечеринке, где было сорок мужиков, пара проституток, море спиртного и кулачный бой, после которого один парень отправился в госпиталь. (читать далее...)
стр. 201 202 203 204

Подъемы вертикального грифа

Подъемы вертикального грифа - это хорошее упражнение для развития силы хвата, пальцев, запястий и предплечий. Делается оно очень просто. Вам понадобится гриф, на одном конце которого находится надёжный замок (или приварите поперечину). (читать далее...)
стр. 205

Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой - это еще одно замечательное упражнение на развитие силы хвата. Как и прогулки фермера, это упражнение одновременно задействует практически все мышечные группы - вы поймёте это, когда доберётесь до тяжёлых весов. (читать далее...)
стр. 206 207 208

Сгибания запястий с толстым грифом

Сгибания запястий с толстым грифом отличное упражнение для опытных атлетов. Терпеть не могу, когда вижу, как кто-то пытается "качать" запястья с помощью детского веса и бесконечных повторений в сете. (читать далее...)
стр. 209

Необычные виды отягощений

Программа тренировки хвата для опытных динозавров включает в себя обязательную работу с использованием тяжёлых, неудобных объектов - таких как балки, тяжёлые мешки, бочки и брёвна. Не имеет значения, насколько тяжело вы тренируете хват, вам всё равно необходимо добавить в свою программу упражнения с подъёмом тяжёлых мешков, бочек, брёвен или других предметов, имеющихся в вашем распоряжении. (читать далее...)
стр. 210 211 212 213

Увеличение количества упражнений на хват

И, наконец, программа тренировки хвата для опытных атлетов отличается от начальной программы тем, что опытные динозавры делают два, три или даже четыре разных упражнения на хват на каждой тренировке. (читать далее...)
стр. 214 215

Брёвна, бочки и тяжёлые мешки

Постойте - не убегайте!

Динозаврам известно, что тяжёлая штанга, несмотря на всю свою эффективность, является лишь первым шагом на пути к серьёзному тренировочному оборудованию. Тому, кто хочет стать настоящим динозавром, придётся поднимать не только удобную, прекрасно сбалансированную олимпийскую штангу, но и кое-что ещё. (читать далее...)
стр. 216

Как построить настоящую силу

Никто не спорит с тем, что штанга развивает огромную силу и мощь. И, тем не менее, именно подъём тяжёлых и неудобных предметов позволит вам стать ещё сильнее. Поднимая такие вещи, вы развиваете всестороннюю силу - а, как однажды сказал великий Гаккеншмидт, "н (читать далее...)
стр. 217 218

Эксперимент

Есть очень простой способ самому убедиться в преимуществах подъёма тяжёлых, объёмных, неудобных предметов. Сделайте вот что. Тренируйтесь очень тяжело пару месяцев со штангой и гантелями. Войдите в очень хорошую форму. (читать далее...)
стр. 219 220 221

Следующий день

Независимо от того, смогли вы доделать тренировку до конца или лишь до половины, ощущения на следующее утро вас изумят. Помните, вы думали, что вы "в форме?" помните, вы думали, что ваше физическое состояние превосходно? (читать далее...)
стр. 222

Мышцы-стабилизаторы: ключ к общей силе

Поздравляю. Вы только что продемонстрировали, какую большую пользу можно получить от тренировки с тяжёлыми мешками или любыми другими подобными предметами. Сейчас ваши мышцы болят так сильно потому, что мешки заставили ваше тело поработать так, как одна лишь штанга не способна сделать никогда. (читать далее...)
стр. 223 224 225

Подъёмы с круглой спиной

Одна из причин тому, почему упражнения с бочками и мешками так эффективны, заключается в том, что вы поднимаете их с круглой спиной. Почему это важно? Потому что подъём с круглой спиной - это один из забытых секретов развития силы. (читать далее...)
стр. 226 227

В качестве итога

Работа с мешками, бочками, брёвнами, балками и подобными предметами развивает невероятную силовую выносливость всего тела. Всё ваше тело становится более атлетичным, сбалансированным, у вас улучшается координация и вы становитесь намного, намного сильнее. (читать далее...)
стр. 228

Как использовать мешка, брёвна и бочки

Как вам включить мешки, бочки и брёвна в свою тренировочную программу? Простейший путь - пойти купить армейские вещмешки и песок, как я написал выше, и заканчивать одну или две тренировки на неделе разными подъёмами мешков с песком. (читать далее...)
стр. 229 230 231

Мешки или бочки?

Тяжёлые мешки, наверное, лучше всего подходят, чтобы начать подобные тренировки. Они дешевле всего остального и намного, намного безопаснее. Бочки, балки, брёвна и наковальни могут серьёзно разбить вам ноги при падении. (читать далее...)
стр. 232

Другие убийственные вещи

Если вы не можете достать ни мешки, ни бочки, но вы хотите развить огромную силу всего тела и готовы ради этого пойти на что-нибудь особенное, обратите внимание на следующее упражнение д-ра Кена Ляйстнера, которое он делает в конце тренировки. (читать далее...)
стр. 233 234

Примите вызов

Штанги и гантели превосходны. Для динозавра они просто на вес золота. Но вы можете добавить к этим базовым инструментам тренинга тяжёлые, неудобные предметы, которые вы можете поднимать, переносить, толкать или даже гулять с ними. (читать далее...)
стр. 235

Тренинг в силовой раме

Фактор безопасности

Динозавры живут в силовой раме. Помимо штанги, самым важным тренировочным инструментом динозавра является силовая рама. Рама (1) позволяет динозавру тренироваться в полной безопасности одному; (читать далее...)
стр. 236 237

Главные преимущества тренировок в силовой раме

Помимо соображений безопасности, силовая рама обладает ещё двумя полезными качествами. Во-первых, вы можете выполнять в силовой раме "оверлоуды", т.е. Поднимать огромные веса на небольшом участке амплитуды, близком к локауту. (читать далее...)
стр. 238 239

Рим не сразу строился

Тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Не советую вам бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180-220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. (читать далее...)
стр. 240

Меньше повторов

Я убеждён, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы. В упражнениях, выполняемых в силовой раме, я не советую делать более пяти повторов в сете. (читать далее...)
стр. 241

Сокращайте количество повторений постепенно и разумно

Уменьшайте число повторов медленно и систематически. Если вы до этого тренировались в высоком числе повторов, начинайте сокращать их постепенно - пока не доберётесь до не более чем пяти повторений в сете. (читать далее...)
стр. 242

Вводный тренинг - это необходимость

Вне зависимости от того, как вы занимались ранее, и независимо от того, насколько вы сильны, опытны или мотивированы, приступая к тренировкам в силовой раме, начинать необходимо с лёгких весов и повышать рабочие веса плавно. (читать далее...)
стр. 243

С чего начать тренинг в силовой раме

Лучший способ знакомства с силовой рамой - выполнение приседаний и жимов из нижней позиции после этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого "в (читать далее...)
стр. 244

Пример программы

Если вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. (читать далее...)
стр. 245 246

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у вас становая не отставала от приседа и жима. (читать далее...)
стр. 247 248 249

Программы для более опытных

Потренировавшись по одной из предыдущих программ в течение, как минимум, трёх месяцев, вы можете увеличить арсенал упражнений, выполняемых в силовой раме, и начать совмещать обычные жимы, жимы с нижней точки и тяжёлые локауты в жиме. (читать далее...)
стр. 250 251

Работайте над жимом над головой

Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям бун, пол андерсон и Джон гримек делали это упражнение и достигли успеха. (читать далее...)
стр. 252

Медленно, но верно

Когда вы обживётесь в раме, попробуйте ещё один старый приём, который использовали уильям бун и пол андерсон. Его можно отлично применять в становой тяге, приседе, жиме стоя и лёжа. Это - один из лучших способов использовать силовую раму. (читать далее...)
стр. 253 254 255

Базовая силовая программа

Тренировка 1

Эта глава представляет в деталях эффективную, дающую результаты программу для любого мужчины, желающего значительно увеличить общую силу своего тела. Данная программа включает в себя большинство результативных методик развития чудовищной силы: работа с нижней точки в силовой раме, тяжелые локауты, тяжелая работа с гантелями, тяжелая работа на хват, подъемы мешков и бочек, тяжелые синглы, а также система 5х5. (читать далее...)
стр. 256 257 258 259 260 261 262

Тренировка 2

Начни день с той же легкой аэробной разминки, что ты провел перед первой тренировкой. Приправь ее сетом подъема на грудь и жима штанги с 2х-дюимовым грифом в количестве от 8 до 10 повторений. (читать далее...)
стр. 263 264 265 266 267

Тренировка 3

Тяга штанги с подставок Пройдись через ту же последовательность прогревочных упражнений, что и в другие тренировочные дни. Затем сделай 6 подходов тяги с подставок по 3 повторения в каждом. (читать далее...)
стр. 268 269 270

Тренировка 4

Проведи такую же аэробную разминку, как и в другие тренировочные дни. Заверши ее взятием на грудь и жимом штанги с 2х-дюймовым грифом. Жим гантелей лежа Начни свою работу с весами с пяти сетов жима лежа на горизонтальной или наклонной скамье, используя при этом гантели. (читать далее...)
стр. 271 272

Будь проще!

Силовой тренинг - это очень простая деятельность. Есть несколько различных способов сделать это; вот - подход, который я предпочитаю. Мой подход - не единственный способ тренировки, но это - хороший способ тренироваться. (читать далее...)
стр. 273 274 275 276 277 278 279 280 281 282 283 284 285 286 287 288

Концентрация

Качки-кролики

Динозавры знают, что успех тренинга в конечном счете определяется ментальными факторами. Из всех ментальных факторов тренинга, возможно, важнейшим является искусство концентрации. Как сказал много лет назад георг Гаккеншмидт, “без концентрации мыслей вы притягиваете неудачи”. (читать далее...)
стр. 289 290

Мораль сей басни

      На всякий случай уточню, что джо и его приятели приведены не как пример правильного подхода к тренингу. Однако эта белиберда является прекрасным примером одной из самых распространенных в мире проблем: отсутствие концентрации во время занятия. (читать далее...)
стр. 291 292 293

Цели

Умение концентрироваться начинается с формулировки четких тренировочных целей. Вы должны точно определить, чего хотите достичь с помощью тренинга. Ваши цели должны быть как можно более четкими и конкретными. (читать далее...)
стр. 294

Ваш тренировочный дневник

Одной из многих ошибок джо худосочного было отсутствие тренировочного дневника. (Заметили, как он не смог вспомнить ни вес, ни количество повторений в жиме лежа на прошлой тренировке?) Джо, также как и вам, нужен дневник тренировок. (читать далее...)
стр. 295

Концентрация перед тренировкой

Для максимального эффекта, ваша концентрация должна начинаться хотя бы за 20-30 минут до появления в зале. Если вы решите начинать концентрацию уже оказавшись в зале, вы ограничиваете себя. Гораздо лучше, если вы начнете думать о тренировке задолго до появления в зале. (читать далее...)
стр. 296 297

Разминочные подходы

Теперь вы уже знаете, что в свои тренировки я предпочитаю включать несколько разминочных подходов с увеличением весов прежде, чем перейти к одному или двум тяжелым подходам, и это касается каждого упражнения. (читать далее...)
стр. 298 299

Без разговоров

Те из вас, кто тренируется с партнером, должны ввести правило “без разговоров”. Это касается всех, кто учится концентрации или сосредоточению на ближайшем подходе. Правило очень простое: каждый, кто собирается перед подходом, должен иметь возможность делать это в полной тишине. (читать далее...)
стр. 300

Еще о мысленном представлении

Мы уже говорили о необходимости использовать воображение непосредственно перед тренировкой. Вам также следует использовать сокращенную форму этой техники перед каждым подходом. Уделите этому 30 секунд перед началом подхода (включая разминочные!) (читать далее...)
стр. 301

Включение фокуса перед подходом

Еще одну вещь, которая, как ни странно, творит чудеса, я называю “выключателем фокуса”. Представьте себе, что вся мощь вашей концентрации может быть включена или выключена подобно лампочке. Ваш выключатель фокуса это аналог включения света в комнате. (читать далее...)
стр. 302

Сохранение сосредоточения в течение подхода

Сразу после включения концентрации, идите к штанге. Смотрите прямо на нее. Очень важно, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на штанге и полностью игнорировал все остальное на свете. Вся вселенная должна сжаться в одну точку, в которой находится штанга. (читать далее...)
стр. 303 304

Привычка к успеху

Раньше в этой главе я обсуждал важность выполнения всех подходов, включая разминочные, с той же степенью концентрации, что и самый трудный, последний на сегодня подход. Это пример того, что я называю правильным использованием “привычки к успеху”. (читать далее...)
стр. 305

Больше о ментальных аспектах тренинга

Жгучее желание

Материал данной главы, как и предыдущей, является наиважнейшим в этой книге. Будьте особо внимательны к этим главам. Те из вас, кто сделает это, получит большие результаты от динотренинга, нежели ваши менее терпеливые братья, которые игнорируют или просто просмотрят их, и будут концентрироваться только на моментах подробно описывающих упражнения или методы подготовки. (читать далее...)
стр. 306 307 308 309 310

Уверенность в себе

Следующее качество, которое вы должны в себе развивать это уверенность в себе. Вы должны верить, что вы преуспеете, и что вы достигните своих тренировочных целей. Это особенно важно если вы начнете, имея скромные задатки, если вы никогда прежде не тренировались или же вы начинающий или продвинутый лифтер, но ваши результаты не сдвигаются с места или же движутся очень медленно уже много лет. (читать далее...)
стр. 311 312

Сила слова и самовнушение

Сейчас я могу услышать вас. Вы говорите "жгучее желание". "уверенность в себе, легко ему говорить - он уже 400 фунтов лежа жмет. Я жму только 150 фунтов. А 180 фунтов меня похоронят. (читать далее...)
стр. 313 314

Визуализация

Еще одна вещь, тесно связанная с “силой слов”, это техника названная визуализацией. Визуализация является системой умственной репетиции, где вы создаете "домашнее кино", которое вы молча проигрываете в голове по дороге в зал, пока переодеваетесь и непосредственно перед самим подходом. (читать далее...)
стр. 315

Положительный настрой

“сила слова” и визуализация это техники, которые могут быть использованы и в зале и дома. Дополните эти техники еще и другими средствами с положительной отдачей. Купите какие-нибудь карточки для примечаний размером 3х5. (читать далее...)
стр. 316 317

Дневник тренировок

Ранее я уже упоминал, что вы должны мысленно провести тренировку, пока вы идете в зал. Это предполагает, что вы знаете, какие упражнения, веса, подходы и повторения вы запланированы на любой день тренировок, что в свою очередь предполагает ведение дневника тренировок. (читать далее...)
стр. 318

Концентрация

Когда вы непосредственно выполняете упражнение, необходимо, чтобы вы концентрировались на движении, не обращая внимание на все остальное в мире. (прочитайте это предложение еще раз.) Как Штайнер точно отметил: “отвлеченность, главная причина неудач серьезного культуриста, как если бы он был хирургом в операционной.” (читать далее...)
стр. 319 320 321

Эмоциональный взрыв

После того, как вы овладеете указанными выше способностями, “корочкой на торте” будет способность “эмоционального взрыва” немедленно перед тяжелым сетом. Эмоциональный взрыв. Это что-то, что должно использоваться только перед действительно тяжелым сетом с максимальными для вас весами – сетом, в котором вы выкладываетесь по максимуму. (читать далее...)
стр. 322 323 324

Характер

Есть еще один критический, пока не обсужденный умственный атрибут динозавра. Это так редко встречается – характер. Есть много парней, которые бегают вокруг зала, подымают большой веса и напрягают огромные руки, но не заслуживают и капли уважения. (читать далее...)
стр. 325 326 327

Сделай это для себя

Как и где тренировался Девис

Джон Девис – лучший динозавр прошлого. Он был одним из лучших атлетов всех времен. Он выиграл национальный чемпионат США по пауэрлифтингу невообразимые 12 раз, выиграл всемирный чемпионат 6 раз и был дважды олимпийским чемпионом, этот путь наверх был прерван второй мировой войной. (читать далее...)
стр. 328 329 330 331

Беспокоящий аспект современных тренировок

Одно из самым больших проблем стоящих перед современными тренировками является то, что почти все тренируются для других, а не для себя. Почему тренируются большинство парней сейчас? Они тренируются, чтобы выглядеть лучше. (читать далее...)
стр. 332 333

Что нам надо

Железной игре нужно восстановить свой прежний акцент на тренировку ради силы, а не ради внешности. Тренирующимся с весами нужно пересмотреть то, что они делают. Им нужно тренироваться что бы удовлетворить жажду в их сердцах, а не а не потому что они хотят, чтобы остальная часть толпы сообщала им какими точеными стали их ноги и пышными груди. (читать далее...)
стр. 334

Настойчивость (упорство)

Годы усилия

Самый существенный признак динозавра, это ужасающая решительность в достижении поставленной цели. У динозавров есть терпение. У них есть упорство. Они никогда не бросают дело. Они никогда не сдаются. (читать далее...)
стр. 335

Ошеломленная тишина

Многие люди, которые встречают продвинутого динозавра, буквально теряют дар речи. Они не могут понять как человек может построить такое тело, с которым тот приседает с 227 и более кило, жмет лежа 127 кг штангу с 8 см грифом, и делает подъемы на бицепс с 80 кг и 6 см грифом, или жмет сидя 110 кг с 8 см грифом. (читать далее...)
стр. 336

Переход к неправильному объяснению

Одно из «объяснений» всегда возникает в их умах: «химия». По крайней мере половина из тех кто видит продвинутого динозавра, сразу решают, что тот употребляет стероиды. «он жмет лежа 180 кг! У него 45 см руки! (читать далее...)
стр. 337 338 339

Как развить упорство и терпение

Как тебе развить упорство, которое оставалось с тобой из года в год, до конца твоей жизни? Если вы сделаете это благодаря этой книге, значит у вас определенно серьезное отношение к тренингу. (читать далее...)
стр. 340

Краткосрочные цели

Следующее, что вам надо сделать, это сконцентрироваться на процессе, а не на конечном результате. Делай это двумя путями. Во-первых, разбей свои долгосрочные планы на множество краткосрочных. (читать далее...)
стр. 341

Полюбите тренировки

Второй способ развить упорство- это получать удовольствие от занятий- я говорю серьезно. Если вы относитесь к тренировкам как к ненавистной рутинной работе, которую вы заставляете себя делать, вы никогда не сможете продолжать заниматься достаточно долго, чтобы получить значительный размер силы и мощи. (читать далее...)
стр. 342 343

Железная воля к достижению успеха

Время и упорство

Динозаврами становятся люди с разными физическими данными, с разным жизненным опытом, из разных стран, с различным образом жизни. Тем не менее, их всех объединяет незыблемый признак: железная воля к успеху. (читать далее...)
стр. 344

Упуская основной фактор

Любой костлявый недоросток с его комплексами и завистливостью, может тыкать пальцем на продвинутого динозавра и говорить: «ему то легко – у него и генетика хорошая, да еще и стероиды пьет. Я бы тоже был как он, с такой генетикой и стероидами! (читать далее...)
стр. 345

Ставим роль генетики на соответствующее место

Роль генетики была ужасно искажена спортивными журналами. Многие годы о генетике почти не упоминалось. Одним из тех немногих людей, кто обратил на нее внимание был Пири рейдер, предупреждавший читателей iron manа не копировать тренировочные программы чемпионов, т.к (читать далее...)
стр. 346 347

Так как же генетика?

Как бы там ни было, давайте вернемся к разговору о двинутых динозаврах и генетике. Неужели именно генетика позволяет продвинутому динозавру жать лежа 180 кило 7.5 см грифом, приседать 230 кг или поднимать себе на плечо 115 кг мешок с песком? (читать далее...)
стр. 348

Генетика или настойчивость

У меня есть друг, приседающий 230 без какой-либо дополнительной экипировки, за исключением пояса. И он не просто опускает колени или делает частичные приседания, он делает тяжелое, опуская бедра ниже параллели, приседание. (читать далее...)
стр. 349 350 351 352 353 354

Ты хочешь стать сильным?

Несомненно вы ответите, что это ваше намерение, ваше желание, но я должен заметить, что простое желание ничего не изменит. Вы должны захотеть, т.е. Вы должны действовать. Вы себе не представляете, какую силу я вкладываю в смысл этого выражения. (читать далее...)
стр. 355

Ошибки, заблуждения и ловушки

Где тренироваться

Продвинутые динозавры достаточно хорошо умеют избегать ошибок, заблуждений и ловушек. Начинающим и находящимся на среднем уровне сделать это, зачастую, труднее. Здесь приводятся некоторые из основных правил, которые помогут избежать напрасной траты годов тренировок из-за следования неверному совету, необдуманным мыслям и плохому примеру. (читать далее...)
стр. 356 357

Учиться не слушать

Второй вещью, которую тебе следует сделать – это научиться не слушать людей только потому, что они впечатляюще сложены или могут толкнуть или поднять больше железа чем ты. Будучи большим и сильным, нет никаких гарантий, что человек вообще что-то знает о том, как кто-то другой сможет стать таким же безопасно и эффективно. (читать далее...)
стр. 358

Опасайтесь «диванных» экспертов

Третий пункт – это обратная сторона второго. С одной стороны, ты будешь дураком, если послушаешь советов накачанного химией мальчика только потому, что так оказалось, что у него большие руки или он может поднять вес втрое больший, чем тот, с которым ты можешь справиться. (читать далее...)
стр. 359

Некоторые книги заслужили быть сожженными

Связанный с предыдущими пункт затрагивает книги о тренировках, написанные «знаменитостями». Это должно быть понятно без слов, что современный актер, эстрадная звезда или звезда телевидения не могут сказать ничего заслуживающего внимания о тренировке с железом. (читать далее...)
стр. 360

Смешивая искусство и науку

Одна из самых больших ошибок, которую делают тренирующиеся – они путают искусство и науку. Силовая тренировка – это искусство, а не наука. Вот почему не существует единственного способа тренироваться и нет единственной тренировочной системы, которой должны следовать все. (читать далее...)
стр. 361 362

Не делайте ошибок

Вы должны быть действительно циничными, когда дело касается советов о тренировке с железом. Количество неверной информации на этом рынке просто ошеломляющее. Нам необходимо заново ввести средства устрашения для нарушителей закона – вытягивание и четвертование, дыбы и тиски для пальцев, например – и приготовить их для тех, кто печатает бесполезную информацию о тренировках с отягощениями. (читать далее...)
стр. 363

Пятьдесят или шестьдесят лет назад

Спросите себя как люди учились тренироваться пятьдесят или шестьдесят лет назад. Тогда практически не было книг или курсов, не было телевидения, практически не было журналов, но каким-то образом большинству людей, тренировавшихся с железом удавалось стать действительно сильными и сделать это действительно быстро. (читать далее...)
стр. 364

Тогда и сейчас

Одно очень важное отличие тогда от сейчас было то, что люди, поднимавшие веса 50 или 60 лет назад были заинтересованы в силе, а не в том, чтобы выглядеть «круто» или «гладко» или «накачано». (читать далее...)
стр. 365 366

Просто сделай это!

Это твое решение

Ты почти закончил читать книгу. Теперь ты должен принять важное решение. Ты должен решить, будешь ли ты тренироваться как динозавр. Никто не может заставить тебя тренироваться определенным образом. (читать далее...)
стр. 367

Никто не сделает этого для тебя

Похожим образом ты и только ты ответственен за степень усилий, которые ты вкладываешь в свои тренировки. Я могу сказать тебе, что ты должен работать тяжело. Майк томсон может сказать это, док. (читать далее...)
стр. 368

Превзойди себя

Каждую тренировку ты должен превзойти себя. Я не имею в виду, что ты должен поднимать больше или делать больше повторений чем ты делал раньше – ты не можешь каждый раз делать больше усилий чем твое максимальное усилие. (читать далее...)
стр. 369

Будь героем

Запомни, чтобы быть динозавром тебе не надо быть способным выжать лежа 160 кг или демонстрировать другие выдающиеся силовые показатели. Динозавр это обычный человек, решивший тренироваться необычным образом. (читать далее...)
стр. 370

Соответствовать посредственности

Отметь это. Большинство людей бояться делать что-то, отличное от того, что делает весь оставшийся мир. Большинство людей обрекают себя на жизнь безнадежной посредственности поскольку они не могут представить себя делающими что-то, что отделит их от мира посредственностей. (читать далее...)
стр. 371 372

Смелость твоего убеждения

Ты должен обладать смелостью твоего убеждения чтобы тренироваться как динозавр. Недостаточно просто читать эту книгу, быть захваченным порывом, читая о чем-то новом, отличном и волнующем. Такая реакция поддержит твои тренировки только пару недель. (читать далее...)
стр. 373

Без оправданий

Хватит оправданий

Динозавры не ищут оправданий. Все остальные кажутся более заинтересованными в поиске оправданий для своих неудач, чем в достижении успеха. Если ты хочешь стать большим и сильным, становись под штангу и поднимай ее. (читать далее...)
стр. 374

«Слишком старый»

Какое самое первое оправдание, которое приводится чтобы избежать тяжелых тренировок? «я слишком стар». Опс – извините ребята, это не пройдет. Сколько ты думаешь мне лет? Мне 38 на момент написания этой книги. (читать далее...)
стр. 375 376

«Нет времени»

Какой еще довод часто приводят чтобы не тренироваться? «я занят на работе – у меня нет времени на тренировки». Извини приятель, это еще одно оправдание, которое не стоит и выеденного яйца. Чем ты думаешь я зарабатываю себе на жизнь? (читать далее...)
стр. 377

«Плохая генетика»

Какое еще есть оправдание? Как насчет «у меня плохая генетика для занятий с железом. Я не могу приседать, жать лежа и делать становую тягу, потому что у меня плохие рычаги для таких подъемов. (читать далее...)
стр. 378 379

Личный пример

Позволь мне представить личные мысли по поводу «генетики». Будучи молодым я прочитал достаточно, чтобы получить представление о том, что генетика играет важную роль в итоговом уровне развития силы и размера мышц. (читать далее...)
стр. 380 381 382

Превзойди свои ожидания

Мы подошли к последней главе книги. Если ты читал внимательно, ты узнал много давно забытых секретов продуктивного тренинга. Ты узнал о толстых грифах, работе над хватом, работе в силовой раме, единичных повторениях, тяжелой работе, системе 5х5, важности тяжелых весов и важных умственных аспектах тренировок. (читать далее...)
стр. 383 384 385 386 387 388 389 390 391
игровые городки