Система 5x5

Система "5 x 5" - один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована Маккаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему "5x5", возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если вы можете сделать больше, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений - даже если бы вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если вы можете выполнить больше.

Если у вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если вы не выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный вами вес слишком велик, и вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как вы будете становиться большим и сильным, вы, возможно, обнаружите, что вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих


назад далее