Как применять синглы

Мне нравится тренировать каждое движение в четырёх или пяти синглах, постепенно прибавляя вес. В приседах с нижней точки в раме, например, когда я забираюсь под гриф, он находится на высоте нижнего положения в приседе до параллели - затем я встаю из этой точки вверх. Обычно я делаю 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и 225 кг х 1. Последние два сингла трудны; финальный же - предельно тяжёлый. Эти пять синглов - это всё, что я делаю. После этого я перехожу к другому упражнению.

Некоторые атлеты предпочитают другой подход. Они используют подобную схему разминочных сетов, но делают пять синглов с рабочим весом. Например, атлет приседает 60 кг х 1, 100 кг х 1, 140 кг х 1, 180 кг х 1 и пять синглов с весом 210 кг, с отдыхом от двух до пяти минут между подходами. Некоторые же используют вес меньше, но делают больше синглов - десять или даже двадцать. Я и сам так тренируюсь время от времени, но чаще всего я делаю лишь один тяжёлый сингл в каждом отдельном движении. Мой прогресс начинает "буксовать" на месте, если я делаю много синглов с одним и тем же весом.

Я знаю, что вы скажете: "хочешь сказать, что, сделав эти пять синглов, ты останавливаешься?! Как может такая короткая тренировка строить мышцы?" что ж, я рад, что вы задали этот вопрос. Ответ прост: я делаю эти пять коротких сетов так, что они почти приканчивают меня. Мой последний сингл в любом упражнении в любой день всегда зверски тяжёл. Я не говорю "затруднителен." я не говорю "довольно труден." слова "очень труден" здесь тоже не подходят. Я имею в виду "почти невозможен". Чтобы сделать этот сингл, требуется чудовищное усилие. Последний сингл настолько труден и выжимает из меня столько сил, что продолжать упражнение после него невозможно - разве что с каким-нибудь смехотворным весом.


назад далее