5 x 5" переходите на схему "5/4/3/2/1". В ней вы тоже проделываете два разминочных сета из пяти повторов в каждом с постепенным увеличением веса, а затем идёт первый рабочий сет из пяти повторов. Потом вы прибавляете немного веса (2,5 или 5 кг) и пытаетесь сделать четыре повторения. Потом ещё прибавка и три повтора. Ещё прибавка и два. И, наконец, вы прибавляете вес последний раз и делаете сингл. Это будет выглядеть так примерно: 70 кг x 5, 90 кг x 5 (это разминка), 110 кг x 5 (первый рабочий подход), 115 кг x 4, 120 кг x 3, 125 кг x 2 and 130 кг x 1. Работайте по схеме 5/4/3/2/1 также от трёх до шести месяцев, затем попробуйте непосредственно синглы.

"Промежуточные" схемы "5 x 5" и "5/4/3/2/1" нужны, чтобы плавно подготовиться к тяжёлым нагрузкам, с которыми придётся справляться вашему телу, когда вы станете работать с синглами. Если до этого момента вы делали лишь среднее или большое число повторений, вам необходим этот "подготовительный" период - иначе вы можете травмироваться. Не имеет значения, насколько хорошо, по вашему мнению, вы подготовлены, ваше тело просто не готово к тяжёлым синглам. Вы должны дать возможность мускулам, связкам и сухожилиям возможность адаптироваться к синглам. Это критически важно! Что бы вы ни делали, не пропускайте подготовительную фазу в виде схем "5x5" и "5/4/3/2/1", не переходите на синглы сразу. Если вы это сделаете, ждите неприятностей.

Позвольте мне повторить это ещё раз. И обратите внимание! Не думайте, что вы можете "подвестись" к тяжёлым синглам, выполняя сеты со средним и большим числом повторений. Вы должны снижать число повторов медленно и постепенно, по тщательно контролируемой схеме - или же вы почти обязательно травмируетесь


назад далее