Осмысленные синглы

Когда вы уже готовы к синглам, делайте три или четыре разминочных сета, от одного до пяти повторения в каждом, постепенно увеличивая вес на штанге, а затем один сингл с весом 70% от вашего рм (разового максимума), с 80% от рм и сингл с 90% от рм. Остановитесь! Не делайте больше трёх синглов: один с 70%, один с 80% и один с 90% рм.

Пытайтесь добавлять 0,5-1 кг в неделю и плавно приближайтесь к вашему разовому максимуму. Здесь проведите много тренировок с вашим прежним рекордом (или весом, близким к нему). Сидеть на этом весе вам придётся как минимум несколько месяцев. Чтобы получить от синглов настоящую отдачу, нужно набраться терпения и тренировать их долго, постоянно и последовательно. Причина заключается в том, что синглы прорабатывают, помимо мышц, также связки и сухожилия - а они не растут так быстро, как мышцы.

Как я сказал, приготовьтесь работать с большим весом неделю за неделей в течение долгого, долгого времени. Забудьте о "периодизации", процентных фазах и тому подобном. Забудьте о программах, в которых нужно десять-двенадцать недель "подводиться" к разовому максимуму, затем сбрасывать вес и начинать новый мини-цикл для штурма нового максимума. Вам нужно выйти на уровень, где вы будете тренироваться с тяжёлым весом в течение долгого, долгого времени - и вы увидите, что произойдёт с вашим телом. Вы не поверите своим глазам. Пара лет тяжёлых синглов трансформирует ваше тело.


назад далее