Жестко держите корпус, не расслабляйте мышцы - иначе получите травму. Поднимайте вес вверх, как если бы вы делали обычную становую тягу, пока гриф не окажется на уровне выше колена. Выдержите секундную паузу, затем опустите гриф.

Поднимайте гриф только до уровня чуть выше коленей! Если вы продолжите движение выше, то свободная рука полностью выпрямится и вы не сможете упираться ею в колено, что может привести к травме нижней части спины.

Становую тягу одной рукой рекомендуется выполнять только синглами. В этом упражнении очень критично сохранять равновесие и правильное положение тела - поэтому, делайте в нём лишь синглы. Если попытаетесь делать сеты из нескольких повторений, то после первого повторения вы не сможете занять правильное начальное положение, низ спины при подъёме, скорее всего, скрутит, и вы можете травмировать позвоночник.

Как я уже отмечал в предыдущей главе, вы можете делать становую тягу одной рукой с применением специальных ручек. Фирма "Ironmind Enterprises" изготавливает отличное устройство для становой тяги под названием "rolling thunder". Становые тяги одной рукой гораздо легче делать с ручкой, чем с грифом, так как вам не придётся беспокоиться о равновесии. Кроме того, увеличенный диаметр "rolling thunder" даст вашему хвату настоящую нагрузку. Однако вы не сможете задействовать трапециевидные и широчайшие мышцы столь же сильно, как при использовании штанги. Лучшим выходом будет включить в тренировки оба варианта упражнения.

Вопрос, до какого веса вы доберётесь в становой тяге одной рукой, зависит лишь от вас. Если вы имеете мощный хват, сильную мотивацию и много хорошей старомодной храбрости, вы добьётесь весьма значительных результатов


назад далее