Пример программы
Если вы будете делать и обычные движения и их варианты с нижней точки в раме, то ваши тренировки будут очень тяжёлыми. В таком случае вам придётся внимательно контролировать общий объём выполняемой работы. Сведите количество подходов и повторов к минимуму, занимайтесь по сокращённой программе. Не переусердствуйте. Завышенный объём работы на этой стадии приведёт к катастрофе. Хорошая программа может быть такой:
Понедельник
Приседания до параллели (обычные) - 5 x 5 (четыре разминочных сета и один рабочий).
Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Сгибания рук со штангой с 5-ти см грифом - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
Хват - два упражнения, по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.
Четверг
Становые тяги, трэп-тяги, становые с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
Жим лёжа (обычный) - та же схема "сетов/повторений", что и в приседаниях.
Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
Подтягивания, тяги вниз, тяги в наклоне штанги или гантели одной рукой - четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.
Хват - 2-3 упражнения по 2-3 сета в каждом.
Подъёмы ног с весом, прикреплённым к ногам - один сет, 15-25 повторений.
В качестве альтернативы, вы можете делать приседы в понедельник, жимы лёжа в среду, становую тягу или другие упражнения на спину в пятницу. Другие же упражнения раскидайте по этим дням так, как вам будет удобнее
назад далее