Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги - если вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться - учитывая, что ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

Приседания с нижней точки в раме - пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.

Приседания до параллели (обычные) - пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.

Хват - три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди - один сет, 15-25 повторений.

Среда

Жим лёжа с нижней точки в раме - лучше с грифом толщиной 7,5 см - схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.

Жим лёжа (обычный) - схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.

Подтягивания или тяги книзу - четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.

Хват - два упражнения - четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.


назад далее