Принцип № 2: базовые упражнения

Вторым критическим элементом в тренинге динозавров является использование базовых ("многосуставных") упражнений. Примерами таких упражнений будут приседания, жимы лёжа, становая тяга, взятия на грудь, подтягивания и отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Все эти упражнения задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.

В противоположность базовым упражнениям существуют "изолирующие" упражнения, направленно воздействующие на отдельную группу мышц или на отдельный сустав. Примерами таких упражнения являются подъёмы рук через стороны, перед собой, подъёмы рук через стороны согнувшись, разгибания и сгибания ног, гакк-приседания, "девчоночьи" приседания, гиперэкстензии, сведение рук в тренажёре, кроссоверы на блоке, концентрические подъёмы на бицепс, упражнения на трицепс (выпрямления рук в локтевом суставе согнувшись, разгибания рук на блоке и французский жим).

Вы, наверное, заметили, что моя тренировка 28-го сентября 1995-го года состояла всего лишь из трёх упражнений - жима лёжа, тяжёлого локаута в жиме лёжа и взятия на грудь и жима над головой бочки с водой. Такого рода программа типична для динозавров. Вы никогда не увидите динозавров, попусту тратящих своё время на выполнение изолирующих упражнений. Динозавры тренируются в тяжёлых базовых упражнениях - потому что именно эти упражнения строят настоящую силу. Делая изолирующие упражнения, вы лишь занимаетесь очковтирательством. Можете хоть совсем исключить их из своих тренировок - и не пожалеете об этом ни на секунду.

Чтобы сделать ситуацию ещё яснее, возьмите динозавра, который выжимает лёжа 180 кг в силовой раме, начиная движение с груди, с трёхдюймовым грифом


назад далее