$$$Строим руки динозавра$$$

Динозавры строят свои трицепсы тяжёлыми жимами лёжа и над головой, а бицепсы - тяжёлыми сгибаниями рук со штангой. Они используют толстые грифы для большинства упражнений на верх тела, включая подъём на бицепс. Динозавры могут построить 45-ти сантиметровую руку с помощью всего четырёх или пяти синглов в неделю. Это будут 45 сантиметров крепких, плотных, функциональных, полных мощи мышц, а не 45 сантиметров набитой стероидами, "накачанной" сахарной ваты.

Динозавры работают тяжело во всех упражнениях - и упражнения на руки не исключение. Я жму лёжа узким хватом более 180 кг с грифом в 7,5 см (начиная от груди), и могу согнуть руки с 77 кг с грифом в 7,5 см, 82 кг с грифом в 5,5 см и 84 кг на пять раз с грифом для подъёма на бицепс.

Сравните эти цифры с весами тех ребят, которые "бомбят" свои руки десятками упражнений по 5-6 сетов в каждом, тренируя руки при этом 2 или даже 3 раза в неделю. Динозавры, может быть, и несовременны, и не отличаются высоконаучным и высокотехнологичным подходом, но они сильны!

$$$Строим спину динозавра$$$

Большинство ребят в залах не работают над спиной, а если и работают, то ограничиваются при этом вертикальными и горизонтальными тягами на блоках для широчайших и, может быть, сетом-другим гиперэкстензий или сетом ещё какого-нибудь упражнения для поясницы. Динозавры же работают над всей спиной и работают тяжело. Если и есть одна часть спины, которую динозавр выделяет среди остальных - так это низ спины.

Разумеется, он прорабатывает и широчайшие, и трапециевидные - но особый акцент делается на этих, имеющих огромное значение, стальных колоннах, расположенных вдоль позвоночника.

Для спины динозавр делает тяги штанги в наклоне, подъёмы на грудь, рывки, высокие тяги, подъёмы на грудь и рывки одной рукой, обычные становые тяги и становые на прямых ногах.

Кроме того, динозавры работают над спиной, поднимая бочки, тяжёлые мешки и другие предметы (см. Главу 15). Некоторые завершают проработку спины, выходя на улицу и выполняя частичные становые тяги со своими машинами!


назад далее