И только слышишь в каком-то спортзале: «Давай, ещё, жми!!!». У него глаза из орбит лезут, а его горе-тренер-напарник мизинчиками вгоняет своего приятеля в полный «застой».


Рис. 3.

Как обычно, после ещё 2-3 месяцев самоистязаний наш новичок попадает в «царство» перетренированности, а что ещё хуже – в аптеку или больницу – лечить ноющие плечевые и коленные суставы, поясницу или гипертонию. Если ему повезёт, и он бросит тренировки этак месяца на два, то потом, возможно, лет за несколько доведёт свой результат до 100 кг в жиме лёжа, при этом оставаясь 65 кг любителем навсегда. Есть ещё один выход – стероиды.  Третьего, как говориться, не дано. Это негативная проза. А теперь давайте обратим внимание на позитив.

Принцип прогрессирующей нагрузки. Он появился несколько десятилетий назад. Стюарт МакРоберт – гениальный человек – создавший и основательно описавший этот довольно простой метод, был прав в одной крылатой фразе: «не торопись». Этими двумя словами можно подытожить его бестселлеры. «Медленно, нет медленнее, да нет же – ещё медленнее», – вот его секрет. Когда рассматриваешь его фундаментальные труды, поражаешься его проницательности. Как всё просто! Труды Вейдера не вчерашний, а позавчерашний  день, по сравнению с его советами. Выбрав 5-6 базовых упражнений и добавляя по 1 кг, и даже меньше, за тренировку, ты, не торопясь, но устойчиво движешься вперёд. Вот как это выглядит в теории (см. табл. 3).

Таблица 3

Начало

1-го года

1-й год

2-й год

3-год

Жим лежа, кг

60

110

145

160

УРВ – жим лёжа

-

1,0

0,7

0,3

Жим сидя, кг

40

65

80

90

УРВ – жим сидя

-

0,5

0,3

0,2

Тяга в наклоне, кг

45

95

130

145

УРВ – тяга в наклоне

-

1,0

0,7

0,3

Приседания, кг

80

155

205

230

УРВ - приседания

-

1,5

1,0

0,5

Становая тяга, кг

90

170

225

255

УРВ – становая тяга

-

1,6

1,1

0,6

Вес тела, кг

70

90

105

120

Прирост мышечной массы, кг

0

20

15

15

УРВ – Увеличение Рабочего Веса к следующей тренировке в течение календарного тренировочного года, кг.

Если тренироваться два раза в неделю, при этом одну мышечную группу прорабатывать один раз в неделю, то за 50 годовых тренировок, даже при таком, мизерном, на первый взгляд, еженедельном увеличении рабочих весов, можно было бы добиваться очень внушительных результатов


назад далее