Затем следует фаза суперкомпенсации, когда организм создаст в мышце ещё больше энергетических фосфатов. Если примерно через 4-6 дней не повторить нагрузку, то начнётся фаза утраченной компенсации, когда мышцы начнут терять эту образную приставку супер. Эти периоды указаны примерно, т.к. могут изменяться в довольно широких пределах. Чем опытнее атлет и меньше по объёму мышечная группа, тем быстрее будут протекать указанные выше реабилитационные процессы.

Далее, с каждым днём концентрация скомпенсированной материи, в виде креатина и креатинфосфата будет снижаться. Значит, повторно стоит подвергать нагрузке мышцы, с целью в них разрушить сократительные белки, если прошло достаточно времени после того, как началась фаза утраты полученной ранее компенсации. Обычно, для любителей среднего уровня, фаза потери компенсации начинается через 6-8 дней. Но, эффективнее было бы удвоить этот временной отрезок отдыха до 12-16 дней. Если же его утроить, т.е. отдыхать 18-24 дня, то концентрацию энергетики можно ещё понизить. Более продолжительный отдых может быть чреват началом процесса атрофии сократительных мышечных структур, ради которых мы и тренируемся. Хотя в литературе имеются данные о начале атрофии после 30, и даже, 40 дней безделья, но рисковать, всё-таки, не стоит. Наиболее оптимальным режимом межтренировочного отдыха между тренировкой одинаковых мышц, следует считать период от 7 до 10 дней. Правда, для малых групп мышц этот период можно несколько сократить, но не более чем на 2-3 дня, а для больших увеличить на те же 2-3 дня.

Схематика выполнения упражнения.

Как мы установили, максимально допустимая продолжительность сета должна быть не более 20 с. Если все эти 20 секунд Вы будете выполнять упражнение, даже доведёте его до отказа во время финального повтора, то всё равно не добьётесь необходимого разрушения сократительного белка


назад далее