к. в любом базовом упражнении большую нагрузку на себя однозначно берут более объёмные группы мышц. Это значит, что при выполнении, например, жима штанги лёжа, бóльшую нагрузку на себя берут более массивные грудные мышцы, чем трицепсы. Эта важная тренировочная закономерность заставляет того, кому нужны гипертрофированные и более мелкие группы мышц, рвать их при помощи изолированных упражнений. Поэтому, в правильности мнения ряда мэтров атлетизма, категорично относящихся к изоляции, можно усомниться. Советы типа: «базовых упражнений должна быть львиная доля», имеют под собой некоторую разумную почву. Но они в корне неправильны, т.к. в равной степени важно определённое разнообразие, ради поставленных целей.

Подбор упражнений.

Я могу конкретно указать на ряд достаточных упражнений, но выбор, в конечном итоге, останется за Вами. Вот эта «золотая» десятка упражнений: 1) приседания или жим ногами, 2) отжимания на брусьях или жим лёжа, 3) тяга блока (штанги, гантелей) в наклоне или тяга верхнего блока (подтягивания), 4) гиперэкстензия, 5) подъём на носки, 6) разводы гантелей стоя, 7) трицепсовый жим (со свободным весом или на станке), 8) тяга (штанги или гантелей) на бицепсы, 9) скручивания (пресс), 10) сгибание кисти (предплечья).

Этих упражнений достаточно, чтобы подвергнуть разрушению 99% всех скелетных мышц в Вашем теле. Можно конечно добавить в этот список ещё несколько упражнений, но они будут только неудачно дублировать какое-то упражнение из этого «золота».

Построение тренировочного процесса.

В этом непростом, на первый взгляд деле, всё довольно просто. Главный принцип заключён в том, чтобы все выбранные Вами упражнения выполнять за межтренировочный микроцикл, который Вы должны выбрать для себя


назад далее