Как мы рассматривали выше, его рекомендованная длительность должна находиться во временных пределах от 7 до 14 дней. Максимальные рамки – 4-21 день.

Желательно, для практичности, остановиться на интервале, измеряемом неделями. Можно выбрать несколько возможных микроцикла по продолжительности: 1) 1 неделя, 2) 2 недели, 3) 3 недели. Решать Вам, т.к. все эти варианты удовлетворяют главному условию.

Для наглядности, давайте остановим свой выбор на самом длинном микроцикле в 3 недели. Три недели состоят из 21 дня. В эти 21 день Вы можете последовательно вставить все выбранные Вами упражнения. Если Вы можете тренироваться в будние дни, то тренировочными днями для Вас могут быть только 15 дней. Вы можете тренироваться каждый день, выполняя по одному упражнению, тогда задействовав 10 дней, оставите 5 на отдых. Если решите за тренировку выполнять по 2 упражнения, то времени на отдых будет больше. Желательно не включать в одну тренировку более трёх упражнений, т.к. это будет занимать продолжительное время, а тренировка, во избежание негативного влияния на имеющуюся белковую массу в Вашем теле, должна длиться не более 45-60 минут. Желательнее менее 40 минут. Наиболее оптимальным следует считать выбор 1-2 упражнений, выполняемых за одну тренировку. Если остановиться на 2-х упражнениях, то за три недели микроцикла, Вы будете посещать спортзал всего 5 раз. Это значит, что в первую и во вторую недели микроцикла Вы будете тренироваться два раза в неделю, а третью – один раз.

Эти тренировки можно разместить таким образом:

1-я неделя:

ПН – Приседания + икроножные мышцы.

ЧТ – Жим лёжа + мышцы живота.

2-я неделя:

ПН – Тяга верхнего блока + дельтовидные мышцы.

ЧТ – Гиперэкстензия + трицепсы.

3-я неделя:

ВТ – Бицепсы + предплечья.

Такого


назад далее