Количества повторов должно хватить для заметного разогрева мышц. Как правило, хватает 1-2 разминочных сетов с 1-2 минутным интервалом отдыха, но, если Вам не удалось должным образом разогреть работающие мышцы, их количество можно повысить до 3-4, но не более.

Подготовительных сетов должно быть столько, чтобы мягче подойди к основному сету. Здесь можно выделить два основных правила. Первое – чем бóльший вес Вы используете, тем дольше придётся готовиться. Второе – чем «базовее» упражнение, тем желательнее к нему приспособиться получше.

На практике дело обстоит следующим образом. Например, для жима лёжа или приседаний с весом в 100 кг можно было бы сделать 1 разминочный сет с весом 25 кг. Затем, через 1-2 минуты можно провести 3 подготовительных сета, со следующей прогрессией: 50 кг ´ 3-4 повтора, 75 кг ´ 2-3 повтора, 90 кг ´ 1-2 повтора.

Если рабочий вес для жима лёжа и приседаний ещё больше, например, 200 килограмм, то количество разминочных сетов можно увеличить на 100%, а подготовительных – на 50%. Эта прогрессия может выглядеть примерно следующим образом: 30 кг (15-17%) ´ 20-30, 50 кг (25%) ´ 15-20, 80 кг (40%) ´ 3, 120 кг (60%) ´ 3, 150 кг (75%) ´ 2, 170 кг (85%) ´ 2, 190 кг (95%) ´ 1.

Если рабочий вес меньше Вашего собственного веса, то можно свободно обойтись одним разминочным и двумя-тремя подготовительными сетами.

Количество повторов в подготовительных сетах не должно быть большим, т.к. можно свободно запустить механизм выработки АТФ за счёт глюкозы, насытив мышцы молочной кислотой. Эта одна стороны медали, а другая – можно израсходовать приличное количество АТФ ещё до основного («разрушительного») сета. Наиболее приемлемым можно считать количество повторов, укладывающихся в пределы 1-4


назад далее