Чем ближе к основному сету, тем меньше должно быть количество повторов. Отдых между подготовительными сетами не должен быть слишком коротким или длинным. Если использовать короткий межсетовый отдых, например короче 30-45 секунд, то, таким образом Вы можете интенсивно исчерпать ресурсы АТФ, и, что ещё хуже, закислить мышцы молочной кислотой. Слишком длительный отдых может локально остудить Ваше тело и мышцы. Оптимальное межсетовое время отдыха для подготовительных сетов находится в пределах 90-150 секунд. Нижний предел подойдёт для малых (предплечья, бицепсы…) групп мышц, верхний – для больших (ягодицы, квадрицепсы…), а для средних (грудные, широчайшие…) – нечто среднее, т.е. около 120 секунд.

Перед основным рабочим сетом желательно отдохнуть подольше, чтобы 1) психологически настроиться на сет, 2) по возможности убрать все побочные продукты распада, 3) восстановить до верхнего предела уровень энергетических фосфатов. Это время можно выбрать самостоятельно. Обычно она в два раза больше межсетового отдыха во время выполнения подготовительных сетов.

Если подытожить, то общее время на выполнение одного упражнения составит около 15-16 минут. Для наглядности приведу некоторую арифметику. ОВУ = РС + ПС + ОС, где ОВУ – общее время на одно упражнение, РС – время, потраченное на разминочные сеты, ПС – время, потраченное на подготовительные сеты, ОС – время выполнения основного сета.

Если у Вас два разминочных сета, то Вы потратите на них около 5 минут, т.е. по 40 секунд на сам разминочный сет и по 100-120 секунд на отдых, помноженные на два (РС = [40 + 110] ´ 2 = 300 секунд).

На три подготовительных сета может потребоваться около 6 минут. На выполнение сета, при усреднённом количестве повторов равном двум, потребуется около 6 секунд (2 повтора ´


назад далее