3 секунды = 6 с). При выборе межсетового отдыха равного 2 минутам, на три сета будет затрачено 6 минут. В данном случае, временем на выполнение самого упражнения можно пренебречь, поэтому ПС = 6 минут, или чуть более (6 мин 18 с).

Межсетовый отдых перед основным сетом займёт 4 минуты. На основной сет мы затратим 20 секунд.

В случае, если Вы будете использовать меньше разминочных и подготовительных сетов, то по минимуму затратите около 10-13 минут. Для упражнения с повышенным количеством разминочных и подготовительных сетов, общее время на упражнение получится в пределах 19-22 минут.

Это значит, что даже если Вы будете использовать два многосуставных (базовых) упражнения, то на тренировку потратите не более 40-45 минут, что прекрасно!

Обычно, всё время, проведённое в спортзале укладывается в 1 час: 40-45 минут основного (силового) тренинга + 10 минут аэробной разминки + 5-10 минут растяжки (в конце тренировки).

Прогрессия рабочих весов.

Каким образом регулировать увеличение рабочего веса? Здесь не существует строгого правила или количественных зависимостей. Качественной характеристикой, модулирующей прогрессию, служит вынужденное подчинение закону гравитации, чтобы обеспечить выход на максимальное напряжение (условно отказное) к десятой секунде, при использовании позитивной и негативной фаз. Если Вы не достигнете условного предела (я настоятельно не рекомендую сознательно идти на полный «отказ») на 10-й секунде, то процесс разрушения вовремя последней десятисекундной негативной суперфазы будет «смазан».

Выбор нового рабочего, или конкретнее – приращение веса на штангу – это, скорее, понятие относящиеся ближе к нашей интуиции и чувствам, чем к холодному расчёту. Никто Вас не научит этому процессу, потому что он является сугубо индивидуальным и личным. Если Вы не сможете это почувствовать сходу, то пробуйте прибавку веса более скромную. Так, через 2-3 тренировки Вы, скорее всего, станете лучше чувствовать эту тонкую «нить» Ваших сократительных белков, которые предназначены судьбой для беспощадного разрыва.

Далее я не буду указывать на диетологические правила, гигиену сна и отдыха. Эта тема отдельных монографий. На основании обширнейшей практики, детальных наблюдений и глубокого научного подхода, могу заострить Ваше внимание на Вашем собственном организме. Чем лучше Вы будете к нему прислушиваться, угождать ему, а не насиловать, тем, в итоге, получите бóльшую отдачу.

Касательно питания и употребления дополнительной синтетики, типа протеина, глутамина, креатина и прочего ина, скажу однозначно – для строительства мышечной массы ни «инь», ни «янь», ему не нужны, наоборот, весь синтетический мусор вреден, т.к. забирает у организма много сил и энергии на его нейтрализацию и ассенизацию. Употребление же синтетического креатина категорически неприемлемо, если Ваша цель – долгосрочное увеличение мышечных объёмов.

Питаться Вы должны тогда, 1) когда Вам это хочется, 2) сколько Вам хочется, и 3) что Вам хочется. Выполняйте эти три условия и будете огромны, и, что немаловажно – здоровы. Понятно, что пожирание продукции Макдональда или других упаковочных рафинированных фирменных отбросов, не даст Вам ни калорий, ни аминокислот. Ваша цель – здоровое питание. Конкретнее сказать нельзя.

Спите столько сколько Вам нужно. Пересыпать тоже вредно. Ложитесь спать как можно раньше. Выполняйте два основных правила: 1) вставайте тогда, когда Вы проснулись самостоятельно, а не от трезвона будильника, 2) ложитесь в одно, и тоже время, каждый день, не позволяя себе роскоши «подуреть» от компьютера, телевизора или гостей даже в выходные.

Отдыхайте сколько Вам влезет. Если Вы целый день на ногах, тогда в остальное время суток старайтесь вести сидяче-лежачий образ. Меньше грузите своё сердце и мышцы дополнительной аэробикой в виде футбола или каратэ. Если уж нет мочи, то лучше Вам стоять на воротах или кричать «к-и-я» стоя на коленях.

Сознанием ведите здоровый образ жизни, общайтесь, смейтесь, гуляйте, занимайтесь тем, что Вам нравиться, а подсознание позаботится о Вашей фазе суперкомпенсации, которую Вы так ждёте.

Я надеюсь, что мои усилия повествовать Вам принципы, схемы и методы о процессах катаболизма и анаболизма сократительных структур мышечной клетки дошли до Вашего разума и сердца.

В приложениях 1, 2, 3 (стр. 137-172) Вы можете найти несколько принципиальных систем тренинга, наиболее адаптированных под жизненные условия и цели любителей эктоморфного соматотипа. Конечно же эти системы не панацея для всех и вся, но, тем не менее они доказали свою эффективность. В них учтены все известные до селе «сливки» знаний натурального бодиспорта.

Универсальная система тренинга (см. прилож. 1), говорит сама за себя – она универсальна, т.е. максимально адаптирована под подавляющее число атлетов. Мультисетовая система адаптирована (см. прилож. 2) под атлетов, не желающим нагружать свою спину и поясницу тяжёлыми приседаниями. Антицелюллитная система (см. прилож. 3), нацелена на снижение уровня подкожного жира, и, одновременно, на создание гармонично развитого телосложения.

Я не рекомендую никому обсуждать эти системы тренинга. Если кто-то не согласен с применяемыми в них методологическими принципами, пусть качается по-своему. Не трогайте методологию, иначе она тронет Вас. Хочу заверить всех – не думайте, что применение даже этих систем тренинга глобально поможет всем. Я сторонник индивидуализации тренинга. Но, самое главное – реальные мышцы даст только техноинфоход воздействия на подсознание атлета, применяя, в частности, биотехнологию с применением БУС (см. главу 11).

За процесс понимания того, во что только Вы вникли, многие атлеты прошлого пошли бы на большие жертвы, Вам же они сегодня достаются без видимых усилий. Цените же весь тот титанический труд, который проделали Ваши собраться по бодибилдингу.

В заключение, стоит, всё таки, открыть Ваши глаза на ещё одно понимание бодибилдинга – безусловно, всё вышесказанное верно на 100%, но процесс разрушения и восстановления сократительных белков не работает без…


назад далее