Итак, базовые упражнения. Так что же из себя представляет базовое упражнение? Давайте на минуту отвернёмся от понятия базовое, и детальнее рассмотрим, какие вообще упражнения бывают с точки зрения их функциональности? Все упражнения делятся на две разновидности: многосуставные и односуставные. Последние ещё называют изолированные и вспомогательные. Надо также понимать, что односуставное, изолированное и вспомогательное упражнение – это не одинаковые понятия. В разных силовых видах спорта эти понятия разнятся, в зависимости от специфики целей и условий тренинга. Так как нашей целью не является конкретизация этих понятий, мы переключимся на более мощного их собрата – базовые и многосуставные упражнения. Я перечислю все многосуставные упражнения: приседания, становая тяга, отжимания на брусьях, жим лёжа, стоя, под углом, тяга в наклоне, подтягивания, жим ногами, а также их прототипы и аналоги, выполняемые с разным расположением штанги, хватов, и осуществляемые на тренажёрах. Существует только два самых эффективных многосуставных упражнения – это приседания со штангой на спине и классическая становая тяга. Их эффект заключается в степени задействования мышечных групп человека. Выполняя приседания или тягу, атлет задействует более 2/3 всех мышц тела. Причём тяга на 10-15% ниже по эффективности. Остальные упражнения затрагивают слабые группы человеческого тела – плечевой пояс. Для плечевого пояса существует только три самых эффективных упражнения – это отжимания на брусьях, жим лёжа под углом вниз и обычный жим лёжа. По степени эффективности они расположены в порядке убывания. Самым эффективным упражнением, задействующим максимально возможное количество мышц верхней части тела – это отжимания на параллельных брусьях


назад далее