Да, это не классический жим лёжа. В тяге штанги в наклоне и подтягиваниях, участвуют гораздо меньше мышц, чем при отжиманиях на брусьях.

Таким образом, утверждать, что в бодибилдинге существует только три базовых упражнения – является уже ошибкой № 16. Для пауэрлифтинга действительно существует только эта «золотая тройка» упражнений. Но если бы в силовое троеборье входило, допустим, четыре упражнения, то на страницах «Анти» возможно появилось бы мнение, что тяжёлый базовый тренинг должен состоять из 4 упражнений. Понятие «базовый» очень обширно и направлено на цели, к которым движется атлет. Утверждение Алексея Фалеева, что третьим упражнением должен быть жим лёжа также ошибочно (ошибка № 17), так как отжимания на брусьях являются наиболее эффективным инструментом в плане набора мышечной массы. К тому же, выполнение отжиманий на брусьях менее травмоопасно и гораздо проще с технической точки зрения.

Сколько раз в неделю тренироваться? Перед тем как снова обратиться к наставлениям из «Анти», я хотел бы восполнить пробел знаний, действительно присущий большинству новичков и любителей бодибилдинга о физиологическом механизме роста.

Таблица 6

Период

Продолжительность

периода, дни

Начало периода, после проведённой тренировки

1. Освобождение от продуктов распада

2-3

Сразу после

тренировки

2. Восстановление энергетики мышц

1-4

2-3

3. Интенсивная гипертрофия

5-12

3-7

4. Низкоинтенсивная гипертрофия

4-11

12-15

5. Стабилизация процесса роста

2-11

19-23

6. Начальная атрофия

10-20

25-30

7. Атрофия

До следующей

тренировки

40-45

Итак, не вдаваясь в подробности происходящих на уровне клетки, рассмотрим временные отрезки процесса гипертрофии. После тренировки, мышечная группа, получившая нагрузку, начинает период восстановления. Примерно через три дня группа мышц освобождается от продуктов распада. Затем начинается восстановление энергетики мышц. Этот процесс может колебаться от 1 до 4 дней, в зависимости от массы мышечной ткани, характера нагрузки, состояния здоровья и возраста. Обычно к концу первой недели мышечная ткань полностью восстанавливается. Всё это время организм старался немного увеличивать объём мышечной ткани


назад далее