Методология современного бодибилдинга.

Критический анализ самых распространённых bodyзаблуждений

Существует всего два широко известных и практикуемых главных тактических хода, как основного способа набора мышечной массы, которыми обычно воспользуется натуральный атлет:

1. Повышение рабочих весов.

2. Увеличение количества повторов.

Все, без исключения, имеющиеся в литературе методики, в той или иной степени, имеют в себе этот первый тактический ход – повышение рабочих весов. На этом тактическом приёме построены также схемы циклирования не только бодибилдеров, но и лифтёров и атлетов тяжёлой атлетики.

Схематика здесь довольно проста. Основная задача – это монотонное повышение от тренировки к тренировке рабочего веса на некоторое приращение. Атлет начинает с начального веса, добавляя к рабочему весу, обычно, небольшой постоянный вес. Принципиальная схема данного «набора высоты» представлена в табл. 9.

Таблица 9

№ тренировки

1

2

3

4

5

n*

n+1

Рабочий вес

100

101

102

103

104

m+np

m+np+1

* n – номер тренировки, m – начальный рабочий вес, p – приращение.

Циклирование нагрузки применяется, чаще всего, если атлет достиг уже какого-то более или менее приличного уровня, или, возможно, попал в состояние «плато». Такого рода самый стандартный цикл представлен в табл. 10.

Таблица 10

Тренировка цикла

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Прогрессия рабочего веса*

f-j(m-4)

f-j(m-3)

f-j(m-2)

f-j(m-1)

f

f+g(m+1)

f+g(m+2)

f+g(m+3)

f+g(m+4)

где: f – максимальный рабочий вес предыдущего цикла; m – выбранное фиксированное приращение; j – суммарно сниженная убавка от рабочего веса; g - суммарно увеличенная прибавка к рабочему весу.

На практике подобное циклирование обычно выглядит следующим образом (см. табл. 11):

Таблица 11

Тренировка цикла

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Прогрессия рабочего веса

96

97

98

99

100

101

102

103

104

Согласно существующим представлениям, прирост силы или мышечной массы должен наблюдаться, когда атлет перешагнёт рабочий вес f, то есть начнёт побеждать свои прошлые достижения.

Остальные тактические ходы не столь распространены, т.к. направлены на повышение интенсификации тренинга:


назад далее