7. Увеличивая объём выполняемой работы.

8. Межсетовый отдых: от 5 минут до 30 секунд.

9. Снижая межтренировочный отдых.

Каким образом выглядит самая стандартная схема тренинга? Чтобы понять её главные особенности, необходимо сначала рассмотреть ключевые принципы, наиболее распространённые во всем мире бодибилдинга:

1. В тренировку включается от 2 до 5 упражнений.

2. Продолжительность тренировки от 30 минут до 2 часов.

3. Количество сетов в одном упражнении от 1 до 5.

4. Количество повторов в упражнении от 5 до 12.

5. Межсетовый отдых от 1 до 5 минут.

6. Частота тренировок от 1 до 6 в неделю.

7. Прогрессия рабочих весов от 1 до 5% от предыдущего.

Для лучшей наглядности все эти количественные характеристики тренинга систематизированы в табл. 12.

Таблица 12

Характеристика

Количество

упражнений

Продолж-ительность тренировки, мин

Количество сетов

Количество

повторов

Межсетовый отдых, мин

Частота тренировок в неделю

Прогрессия рабочих весов, %

Показатель

Min

2

30

1

5

1

1

1

Max

5

120

5

12

5

6

5

Средн.

3

60

3

8

3

3

2,5

В реальной жизни, данный усреднённый комплекс будет выглядеть следующим образом.

Если за основу взять данные принципы, то недельный комплекс будет состоять из 9 упражнений (3 упражнения ´ 3 дня). Допустим, эти упражнения будут следующие: 1) приседания, 2) становая тяга, 3) жим лёжа, 4) жим стоя, 5) тяга в наклоне, 6) подъём на носки, 7) скручивания, 8) сгибания кисти, 9) шраги. Все эти упражнения будут выполняться в течение недели, в понедельник – упражнения №№ 1-3, в среду - №№ 4-6, в пятницу – №№ 7-9, или, в любом другом перераспределении.

Схематика такого рода тренинга выглядит таким образом:

УПР: КС ´ КП / РВ, МО,

где УПР – название упражнения, КС – количество сетов, КП – количество повторов, РВ – рабочий вес (кг), МО – межсетовый отдых (минуты).

Ниже рабочие веса указаны в качестве примера (в килограммах).

Понедельник:

ü Приседания: 3 ´ 8 / 100, 5.

ü Становая тяга: 2 ´ 6 / 120, 4.

ü Подъём на носки: 3 ´ 12 / 140, 3.

Среда:

ü Жим лёжа: 3 ´ 8 / 75, 3.


назад далее