Но если Вы выполняете позитив в взрывной манере за 0,3 секунды, то негативная будет равна 0,45 секунд. Всего получится 0,75 секунд. В итоге 8 повторов можно выполнить за 6 секунд. Систематизируя скоростные характеристики по выполнению повторов (движений) можно вывести следующие закономерности (см. табл. 17).

Согласно табл. 17 получается, что общая рекомендация выполнять 8 стандартных повторов на массу, может занимать от 6 до 80 секунд! За это время в мышечной ткани друг за дружкой пройдут все три биохимические реакции. Первые 20 секунд будет работать реакция Ломана, затем гликолитическая реакция, а после окончания первой минуты будет запускаться окислительная реакция. Во всех этих реакциях задействованы совершенно разные по своему качеству мышечные группы.

Таблица 17

Скорость выполнения движений, с

Очень

быстрая

Быстрая

Средняя

Медленная

Очень

медленная

Продолжительность позитивной фазы, с

0,3

0,45

0,6

0,9

1

Продолжительность негативной фазы, с

0,45

0,65

1,2

2,2

9

Общее время на одно полное движение, с

0,75

1,1

1,8

3,1

10

Время, затрачиваемое на 8 повторов

6

9

14

25

80

Это один фактор. Другой обращает внимание на манеру выполнения позитивной фазы. Если Вы практикуете взрывной стиль позитивной фазы в первые 8-12 секунд, то он может дать некоторую фору для дальнейшего мышечного роста. Но если Вы будете взрываться дольше первых 15 секунд, то ничего существенного не достигнете. Также, если Вы держите все негативные фазы 80 секунд, то это пустая трата времени и сил. К тому, же нет никакой необходимости во многих продолжительных подконтрольных негативных фазах. Ещё очень много и много можно приводить доводов в пользу бессмысленности назначения одним движением руки единого усреднённого количества повторов.

Шестая ошибка.

Прогрессия рабочих весов за последние годы для многих стала своеобразным камнем преткновения. До изобретения МакРобертом супермаленьких прибавок на штангу, это вопрос решался довольно просто: добавили 5 кг, и тренируемся, пока не сделаем положенного количества повторов. Стюарт же постарался убедить весь любительский мир минимизацией этой прогрессирующей добавки на штангу. Он буквально рекомендует добавлять на штангу по 0,5 кг на каждой новой тренировке. Этот совет идеален для минимизации травматизма. Но в плане набора мышечной массы и повышения силовых характеристик он никудышен. Ни то ни другое не будет прогрессировать, по одной и единственно верной причине – минимизируются стрессовые реакции, являющие катализаторами роста!

Доказано, что силовые данные лучше всего подчиняются закону циклирования. Синтез мышечной ткани никогда не будет спровоцирован отсутствием достаточного по силе шокирующему удару по ЦНС. Для наглядности бесполезности применения минимизирующей монотонности, как основного средства для активизации запуска роста мышечной ткани, приведу две кривые, ярко иллюстрирующие этот процесс (см. рис. 13).

По оси y представлена возбудимость ЦНС от величины прибавки к рабочему весу. По оси х указаны тренировочные дни. Если атлет на протяжении длительного времени применяет методику монотонно-минимальной добавки, т.е. увеличивает рабочий вес на небольшой процент, то возбудимости ЦНС наблюдаться не будет. Данная негативная ситуация представлена горизонтальной прямой α-β зелёного цвета. На протяжении всего времени, указанного временным отрезком ψ-ξ, атлет находится в состоянии «плато», т.е. о мышечной массе о может забыть. Начиная с какой-то тренировки, атлет резко увеличил прибавку к рабочему весу. Например, до этого момента (до точки β) атлет добавлял на штангу, выполняя приседания по 0,5 кг, теперь же прибавка увеличилась в 3 раза. Полтора килограмма начали создавать в организме повышенный стресс, тем самым провоцируя волну возбудимости ЦНС. На рис. 13 временное увеличение возбудимости ЦНС показано прямой красного цвета β-γ. Через определённое время эффект стресса от большей добавки начинает спадать, постепенно переходя в горизонтальную линию зелёного цвета γ-δ. Это значит, что уже даже троекратное увеличение прибавки не даёт эффекта возбудимости на ЦНС. Далее атлет снова попадает в царство «плато», которое на рис. 13 изображено горизонтальной прямой γ-δ. Это значит, что в тренировочных днях атлета временные отрезки ψ-ξ и ρ-τ являются временами «плато».

Что происходит с адаптаций ЦНС? Для любого физиологического процесса организм стремится сделать некий прочностной «запас». Это запас прочности всегда немного выше достигнутым Вами уровня. Для понятного описания этого процесса подойдёт процесс суперкомпенсации после тренировки в образовании некоторого запаса в виде дополнительно синтезированного креатинфосфата.

Аналогично, организм несколько поднимает образную планку повышенных возможностей организма. На рис. 13 эта закономерность представлена в виде кривой ε-η-ω-χ. Соперничество или точнее виртуальными догонялками должен заниматься атлет, желающий не только догнать и перегнать процесс адаптации. На рис. 13 момент, когда возбудимость ЦНС от повышенной нагрузки перегнала адаптацию, представлена временным отрезком φ-ς. Началом такого виртуального обгона стала точка β. Перегнала наша возбудимость ЦНС адаптационный механизм на точке ζ. Этот виртуальный обгон некоторое время φ-π, является незамеченным адаптацией ЦНС, но начиная с точки η, включается новый адаптационный механизм, и уровень адаптации начинает возрастать по кривой η-ω. Цель адаптационного механизма несколько обогнать реальную возбудимость ЦНС, создав некоторый запас, на рис. 13 показанный вертикальным отрезком δ-χ. По понятным причинам, ускорение нашего атлета на условную прибавку в 1,5 кг придёт к своему логическому стопору, и ЦНС перестанет шокироваться этой большей прибавкой. Прекращение шокирования ЦНС на рис. 13 станет точка γ. Однако адаптационные процессы не успокоятся, они продолжат свой рост. Как только эти два «врага» кривая возбудимости и адаптации пересекутся в точке θ, процессы синтеза мышечной ткани начнут стихать. Точки пересечений этих двух враждующих кривых или процессов ζ и θ должны ознаменовывать какие-то важные эпохальные события в организме атлета. Какие? Промежуток между пресечениями этих кривых обусловливает сильнейший шок для всех жизненных функций организма, который старатели спортзалов получают в виде прибавке к их мышцам. Отрезок жизни атлета λ-μ, является временем роста мышечных объёмов. Как только кривая адаптации пересекает кривую возбудимости в точке θ, процесс строительства дополнительной массы тела завершается. Естественно, что адаптационные процессы не будут всё время наращивать обороты, они тоже остановятся. Прямая ω-χ чётко показывает на завершение адаптационного процесса ЦНС.

 «Плато» возбудимости показанное отрезком γ-δ, условно делится на три части. Отрезок γ-θ на этой прямой, в одной стороны, указывает на отсутствие возбудимости ЦНС катализируемого тренировкой, а с другой стороны, на пока ещё присутствие последнего этапа строительства мышечной массы. Во временной период ς-τ прироста мышечной массы уже нет. Начиная с отрезка θ-ι и далее, начинается период «плато». Отрезок θ-δ характеризует эффект «плато» на двух этапа безрезультативности: на первом относительном «плато» (см. участок Θ-Ξ) и абсолютном «плато» (см. участок Ψ-Ω). Отличие этих «плато» в том, что во время относительного «плато» (см. временной отрезок ς-σ) адаптационные процессы ещё не полностью застопорили возможность хоть какой-то вероятности прогресса. На временном участке σ-τ, уже абсолютно не возможен рост мышечных объёмов.

Детальный разбор гонки этих вечно «враждующих» процессов возбудимости и адаптации убедительно доказывает, что минимизация прогрессирующей добавки неприемлема для возбуждения ЦНС до уровня, необходимого чтобы долгосрочно продуцировать синтез мышечной ткани. Относительно небольшая добавка однозначно будет несколько провоцировать возбудимость ЦНС, но адаптационные процессы постоянно будут перегонять усилия атлета. Надеюсь, что вывод теперь напрашивается сам собой – прогрессирующая прибавка должна обеспечивать первенство возбудимости ЦНС, по сравнению с адаптационным механизмом. На рис. 13 этот заветный участок прогресса находится между точками ζ-γ. Только прибавка, обеспечивающая возбудимость ЦНС не ниже уровня точки ζ, может давать положительный результат. Вот почему те, кто и несколько интенсифицирует процесс прироста прибавки, но не добивается ускорения до точки ζ, не может спровоцировать синтез белковой ткани своих мышц. Недостаток усилий выражен на рис. 13 участком β-ζ. Даже если и атлет берёт повышенные обязательства, которые подпрыгивают выше точки β на некоторый уровень, но не достаточный, чтобы перепрыгнуть по степени возбудимости точку ζ, то результата всё равно не видать. Обычно такого рода бесполезными силовыми ускорениями между точками на временном отрезке ξ-φ, и занимаются большинство более или менее продвинутых ребят во всех спортзалах мира. Вообще, идеальная цель тренинга – это постоянное и точное попадание во временной отрезок φ-π, когда механизм дополнительной адаптации ещё не включен, но организм уже начал продуцировать строительство мышечной ткани. На участке ζ-ν, адаптационный механизм как бы условно выключен, но рост возбудимости ЦНС активизирует синтез мышечного волокна. Удовлетворены самых важных условия: 1) поднят уровень возбудимости ЦНС до наиболее оптимального значения и 2) максимально «заторможены» адаптационные процессы ЦНС. Те, кто сможет попасть в царство идеального тренинга, обозначенного на рис. 13 участком R-V, смогут максимально долго наращивать мускулы, гипертрофируя и гиперплазируя их. Самым оптимальным, для инициации возбудимости ЦНС и подавления адаптационных процессов следует считать вертикаль по оси х в точке W, т.к. именно этот период тренинга даст Вам горы мышц! Попадите в него и успех Вам обеспечен!

Ну, наконец, мы добрались и до стероидов!


назад далее