Если вы делаете упражнения днем и вечером, объем и интенсивность тренировки выби­райте в зависимости от вашей общей физической нагрузки и степени подготовленности. Спорт­сменам, использующим атлетическую гимнастику без снарядов как вспомогательное средство для развития специальных скоростно-силовых качеств, можно повторять упражнение 6—12 раз в каждой серии. В последнем повторе надо предельно возможно напрячь мышцы. Если количе­ство серий увеличить до 2—3, то общее число повторов (то есть движений) составит соответст­венно от 12—18 до 18—36.

При использовании атлетической гимнастики без снарядов в качестве основного обще-развивающего средства в занятия нужно включать как можно больше упражнений и выполнять их на предельно возможном уровне мышечного напряжения. Большую часть упражнений мож­но выполнять в положении стоя, сидя и даже лежа.

В начале занятий вы можете замечать некоторую нескоординированность мышечных усилий, по мере развития мышц координация улучшится.

Комплекс упражнений для мышц-сгибателей рук

1. На запястье или сжатую в кулак кисть левой руки положите кисть правой руки (рис. 5, 1). Сгибая левую руку в локтевом суставе, оказывайте сопротивление правой рукой. При этом очень важно сохранять величину первоначального сопротивления независимо от величины угла между костными рычагами — плечом и предплечьем. Такой режим мышечной работы называется изотоническим. Этот режим эффективнее развивает мышцы-сгибатели по срав­нению с упражнениями с отягощениями.

2. То же, что и в упражнении 1, но ладонь левой руки поверните вниз (рис. 5, 2).

3. Руки соедините в «замок» (захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки согнутые пальцы другой), поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогни­те. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (рис. 5, 3).


назад далее