При составлении комплекса необходимо учитывать индивидуальные особенности: со­стояние здоровья, уровень физического развития, возраст и пол.

Чтобы лучше проработать мышцы и суставы, описанный ниже базовый комплекс можно дополнить близкими по структуре упражнениями. Естественно, что чем больше упражнений войдет в комплекс, тем будет выше эффект занятий, тем больше активизируются обменные процессы.

Перед началом занятий сделайте небольшую разминку. Лучше всего, если позволяют ус­ловия, начать с легкого бега на месте или имитации спортивной ходьбы (не отрывая ступней от пола) в течение 1,5—2 мин, постепенно сильнее напрягая мышцы ног. Можно также начать вы­полнять упражнения в разминочном режиме, переходя к более интенсивной мышечной работе.

Желательно, чтобы соблюдалась последовательность: от малых и средних мышц и мы­шечных групп — к более крупным.

1. Поставьте правую стопу на внешнюю боковую поверхность и, напрягая мышцы стопы, пе­рекатывайте ее с пятки на носок (см. рис. 10, 4).

2. Поставьте правую ногу на пятку, выпрямив ее в коленном суставе, и, напрягая мышцы внешнего свода стопы и голени (большеберцовой мышцы), поднимите стопу движением на себя. Затем, не уменьшая мышечного напряжения, поворачивайте стопу поочередно налево-направо (см. рис. 10, 2).

3. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно на­прягая мышцы стопы и голени, выполняйте повороты пятками в противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

4. Поставьте левую ногу на носок, отставив ее немного назад и выпрямив в коленном суставе. Напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, выполняйте повороты пяткой поочередно в обе стороны (см. рис. 10, 10).

5. Отведите правую ногу в сторону, руки соедините и поднимите до уровня груди. Приседайте на левой ноге (см. рис. 10, 6).


назад далее