6. То же, что и в упражнении 5, но после поднимания согнутых в локтях рук выпрямите их, на­правляя назад-вверх (рис. 14, 5).

7. Руки, согнутые в локтях, поднимите перед грудью, чуть ниже уровня плеч. Не опуская лок­тей, отведите руки назад, сводя лопатки, но не выпрямляя руки (рис. 14, 6).

8. В положении стоя одну ногу приподнимите на носок (это позволит снять излишнее напря­жение мышц туловища, не участвующих в движении), ладони тыльной стороной положите на поясницу (пальцы направлены вниз). Упираясь руками в поясницу, отведите плечи назад, сведите лопатки и прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 14, 7).

9. То же, что и в упражнении 8, но в положении сидя или в положении полушпагата (рис. 14, 8).

10. В положении сидя на любой опоре (стуле, табурете, кушетке) напрягите мышцы спины в об­ласти поясницы и одновременно прогнитесь в пояснице (нужно как бы сдвигать опору на­зад). Направление силового движения показано стрелкой F (рис. 14, 9). Прогибаться можно всем туловищем, отводя назад руки, согнутые в локтях. Характерная ошибка при выполне­нии упражнения — излишнее напряжение ног. Упражнение направлено на эффективную проработку мышц спины в области поясничного отдела позвоночника, наиболее подвержен­ного различным формам радикулита.

11. То же, что и в упражнении 10, но, произвольно сокращая мышцы живота, подайте таз вперед (по стрелке F) с одновременным изгибом позвоночника в форме дуги (опору нужно как бы сдвигать вперед) (рис. 14, 10). Упражнение не менее эффективно, чем традиционные упраж­нения на шведской стенке, горизонтальной или наклонной скамейке, а также с помощью отягощений и тренажеров.

12. То же, что в упражнении 11, но напрягая мышцы боковой поверхности туловища (широчай­шую мышцу спины и косые мышцы живота), наклониться в сторону


назад далее