Для этого одну сторону таза поднимите, а левое плечо опустите вниз встречным движением (рис. 14, 11). Выполняй­те поочередно в обе стороны.

13. То же, что и в упражнении 12, но с круговым вращением тазом.

14. Стоя, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях. Максимально прогнитесь, напрягая мышцы спины. Зафиксировав это положение, выпрямите ноги, не расслабляя мышцы туловища и наклонитесь назад. Держите позу не более 2—3 с (рис. 14, 12).

15. Кистью правой руки обхватите запястье левой, левую ногу слегка согните в колене. Опуская левое плечо, поднимите левую сторону таза, а напряженными руками создайте упор — со­противление изгибу туловища (рис. 14, 13).

16. Лежа на спине, произвольно напрягите мышцы брюшного пресса, но не поднимайте туло­вище. Туловище немного наклонится вперед, и плечи приподнимутся от пола в результате напряжения мышц живота. Старайтесь, чтобы угол между полом и туловищем был мини­мальным (рис. 14, 14).

17. Лежа на спине, ноги слегка согните в коленях, руки расслабьте. Выполните одновременно встречное движение плечом и тазом, полностью расслабив мышцы, не участвующие в дви­жении (рис. 14, 15). Старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы боковой поверхности туловища.

18. Лежа на спине, согнув ноги в коленях, произвольно напрягайте мышцы основания брюшно­го пресса, что вызовет небольшой изгиб туловища и таз едва заметно приподнимется (рис. 14, 16).

19. В положении стоя слегка прогнитесь, руки согните в локтях, правую ногу расслабьте, согнув в колене, а вес тела перенесите на левую ногу (рис, 14, 17а). Затем произвольно напрягите мышцы живота, наклоните туловище вперед-вниз, округляя спину и не ослабляя мышечное напряжение в конце движения (рис. 14, 17б). Темп медленный. Упражнение можно также выполнять в положении сидя на любой подходящей опоре (рис. 14, 18).

Необходимым дополнением к упражнениям этого профилактического комплекса являют­ся упражнения на гибкость (20—21), которые используют либо как дополнительные к силовым, либо как самостоятельные.

20. Глубоко наклоните туловище к выпрямленной правой ноге, левую ногу расслабьте, согнув в колене и опираясь на нее левой рукой. Расслабьте мышцы спины, противодействующие на­клону вперед (рис. 14, 19).

21. То же, что и в упражнении 17, но в положении сидя, поочередно наклоняясь к каждой ноге

(рис. 14, 20).

Упражнение можно выполнять 1—2 раза в день в любое удобное время, но не раньше, чем через 2—2,5 ч после приема пищи. Количество повторов — 6—12. Степень мышечного напряжения регулируется произвольно, в зависимости от самочувствия и физической подго­товленности.


назад далее