15. То же, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью вы­прямите (см. рис. 8, 5).

16. Руки соедините в «замок» и поднимите их несколько выше линии лба. Руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (см. рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

Для суставов ног

1. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно на­прягая мышцы стопы и голени, выполняйте повороты пятками в противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

2. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, на­сколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на но­сок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и дру­гие мышцы голени и стопы (см. рис. 10, 4).

3. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (см. рис.

10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сто­рону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается вы­полнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

4. То же, что и в упражнении 6, но правую ногу (см. рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

5. Ходьба в положении полуприсев (см. рис. 10,10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в ком­плекс утренней гимнастики.


назад далее